Jakie efekty daje trening izometryczny?

Mało kto wie, na czym polega trening izometryczny, więc zanim wskażę jego efekty, opowiem o co w nim chodzi.

W treningu tym chodzi o napinanie mięśni, bez skracania ich długości, czyli pozostanie w bezruchu podczas silnego skurczu. Do takiego treningu nie potrzebny jest w zasadzie żaden sprzęt.

Pierwszym człowiekiem, który praktycznie cały swój trening oparł na izometrycznym skurczu mięśni, był Max Sick.
Austriak urodzony pod koniec XIX wieku, napinał się w tajemnicy przed swoimi rodzicami, którzy ze strachu o zdrowie cherlawego Maxa, zabraniali mu wszelkich ćwiczeń fizycznych. Po kilku latach treningu izometrycznego, młody siłacz wyszedł z ukrycia i przez kilkadziesiąt lat jeździł po świecie dając pokazy niespotykanej siły. Regularnie giął żelazne sztaby, zrywał łańcuchy lub podnosił nad głowę ludzi. Jeśli chodzi o przykładowe osiągnięcia Maxa, to jednym z bardziej znamienitych było 16 krotne uniesienie 80 kg mężczyzny ponad własną głowę, używając tylko jednej ręki! Dokonał tego ważąc około 65 kg(czarno-białe zdjęcie

Co Ci da metoda izometryczna?
Zakładając, że niekoniecznie chcesz podnosić innych ludzi, taki trening przydaje się do:
-rozwijania siły mięśni dzięki pracy ze „słabymi punktami”
-zwiększania koordynacji pracujących mięśni np. u tancerzy
-uzyskania większej świadomości mięśniowej np. do relaksowania się

Dla kogo?
Poprawnie wykonywany trening izometryczny przyniesie korzyści niemal każdemu ćwiczącemu(istnieją ludzie dla których nie jest wskazany, np. cierpiący na niektóre choroby autoimmunologiczne)
Należy jednak zwrócić uwagę na to, że pomijając bardzo istotną rzecz, czyli płynny oddech w trakcie ćwiczeń, narażamy się na wzrost ciśnienia.
Dlatego ciśnieniowcy muszą zachować zdwojoną ostrożność.
Na szczęście jeśli dbamy o regularny oddech-nic nam nie grozi.

Jak?
Zasadniczo ćwiczenia wykonujemy w seriach i powtórzeniach, tak samo jak przy klasycznym treningu siłowym.
Omówię ćwiczenia na przykładzie unoszenia hantli bokiem na mięsień naramienny. Złapcie zrolowany ręcznik na wysokości pasa i spróbujcie go rozerwać naśladując ruch, jaki występuje przy unoszeniu hantli. Oczywiście nie uda się podrzeć ręcznika, ale napięcie mięśni jakie powstanie w wyniku ograniczenia ruchu będzie skurczem izometrycznym.
Wykonajcie 3-4 serie po 6-10 skurczów. Każdy skurcz trwa tyle, ile czasu będziecie robili wydech np. 4 sekundy. Absolutnie nic się nie stanie jeśli zrobicie 2, 3 lub więcej różnych ćwiczeń na jedną grupę mięśniową.
Bardzo ważne jest, aby podczas skurczu płynnie wydychać powietrze-nie wolno!!! wstrzymywać oddechu.
Możecie w każdym ćwiczeniu zmieniać kąt w którym napinacie mięśnie(w przykładzie z ręcznikiem, złapać bliżej lub dalej)

Kiedy?
Dobrze jest wykonywać izometrię przed albo po zwykłym treningu siłowym. Oczywiście można zaniechać innego treningu i całkowicie skupić się na izometrycznym.
Kilka lat wcześniej bardzo lubiłem robić izometrię na koniec na tzw. dobicie. Wykonywałem wtedy 3-4 serie składające się z kilku skurczów. Dawało to naprawdę fajne uczucie ukrwienia mięśni.

źródło:
http://www.usawa.com/max-sick-maxick/
http://www.maxalding.co.uk/MaxSickAlbum/biography.htm
KiF Nr2/20011

Znaczniki