Kiedykolwiek przyjdę na siłownię(dowolną) widzę jak jedna osoba pomaga drugiej unieść ciężar. Opisywana czynność, to w popularnym mniemaniu, wymuszone powtórzenia. Prawdopodobnie najbardziej nadużywana i zupełnie nieprawidłowo wykonywana, metoda treningowa. Często, pomagający musi się tak wysilić, że sprawia wrażenie jakby to właśnie on wykonywał ćwiczenie.
To nie działa w ten sposób!!!
Czym są powtórzenia wymuszone ?
Jest to zaawansowana technika treningowa, polegająca na pomocy partnera treningowego przy dźwiganiu ciężaru w końcówce serii.
Trenujący korzysta z pomocy, bowiem w przeciwnym wypadku nie byłby w stanie samodzielnie unieść ciężaru.
Po co się je robi ?
W celu intensyfikacji treningu, pobudzenia wzrostu siły lub masy mięśniowej, rzadziej wytrzymałości mięśni.
Ile ?
W zupełności wystarczą dwa ostatnie powtórzenia-zupełnie nie ma sensu robić sześciu lub więcej powtórzeń w ten sposób(niektórzy robią całą serię, a to już głupie)
Jak ?
Pozwól partnerowi podnieść ciężar tyle razy ile może, a na koniec, powoli, dwukrotnie, pomóż mu unieść sztangę lub hantle, które następnie samodzielnie, bardzo wolno opuści.
Dla kogo ?
Wymuszone powtórzenia to technika dla zaawansowanych graczy.
Wiem, że każdy chce być profesjonalistą w drugim tygodniu ćwiczeń, ale to nie działa w ten sposób.
Możesz spróbować takiego sposobu ćwiczenia dopiero po kilkunastu miesiącach rzetelnego treningu.
Jeśli spróbujesz wcześniej, większe są szanse, że zahamujesz swój rozwój, zamiast go przyspieszyć.
Jak długo stosować ?
Wymuszone powtórzenia, to taka sama metoda treningu jak inne i stosuje się do pewnych praw.
Oznacza to, że nie należy przez cały rok na każdym treningu korzystać z pomocy partnera.
Optymalny czas to 4-6 tygodni, czyli tyle, na ile średnio układa się plan treningowy.
Jak często ?
Korzystanie z tej metody 2-3 razy w roku w zupełności wystarcza.
Przemnóżmy zatem 2-3 razy w roku przez 4-6 tygodni, daje nam to przedział od 8 do 18 tygodni w roku.
Więcej, to strata czasu.
Niebawem przedstawię inne metody intensyfikacji treningu.
źródło:
Maciej Krysiak
Znaczniki
efektysiła
Troche w tym prawdy troche nie. To fakt że jest to metoda nie dla amatorów. Prawda też że nie należy wykonywać całych serii. Wątpliwe uważam też robienie max 2 powtórzeń wymuszonych. Dodatkowo nie uważam, aby stosowanie tego typu treningu robić w ramach mikrocyklu. Dobrym sposobem jest dodawanie go do każdego mikrocyklu (przykładowo każdego dnia treningowego na inną grupe mięsniową), robiąc to tylko raz w cyklu treningowym na daną grupe. Przykład poniedziałek WP(wym. powt.) Klatka, środą WP plecy itd. Nie wszyscy wiedzą że WP jest też dobre na brzuch i nie potrzeba do tego partnera treningowego – wystarczy złapać się za uda i podnieść przy brzuszkach z pomoca siły rąk a potem powoli się opuszczać. Pozdrawiam Trener G-ManFit (znajdziesz nas na FB)
Jak najbardziej można robić wymuszone powtórzenia na brzuch 🙂
Dobra sugestia