Trening obwodowy

Trening obwodowy jest bardzo nietypową formą treningu, ponieważ nadaje się praktycznie dla wszystkich. Mam na myśli osoby na każdym etapie zaawansowania i obu płci. W pracy z moimi klientami najczęściej korzystam z takiego systemu trenowania, bo niesie ze sobą dużo korzyści.

Na czym polega?
Na wybraniu kilku ćwiczeń i zrobieniu jednej serii każdego z nich, aż przejdzie się od pierwszego do ostatniego. Taką sekwencję nazywamy obwodem. Następnie wykonuje się w identycznej kolejności drugi, a często trzeci obwód. Pomiędzy ćwiczeniami występuje z reguły krótka przerwa, np. 45 sek a pomiędzy obwodami nieco dłuższa, np. 90 sek.

Dla kogo?
Wyjątkowo dla wszystkich.
Ten typ treningu nadaje się jako starter treningowy gdy zaczynasz ćwiczyć, jak również możesz go zrobić aby osiągnąć szczytową formę do zawodów.
Jak to możliwe?
Wystarczy manipulować ilością i trudnością ćwiczeń w obwodzie, oraz długością przerw między ćwiczeniami i obwodami.
Warto mieć świadomość, że ta forma treningu nie jest najlepsza do budowania wielkiej masy mięśniowej lub siły, jednak nie można mieć wszystkiego.
Za to jest świetny dla kobiet, bo nie ma wady większości programów treningowych na siłownię-nie jest nudny.

Konstrukcja.
Większość osób trenując obwodowo układa kolejność ćwiczeń tak, że zaczyna od góry ciała lub dołu i idzie w przeciwnym kierunku.
Przykład:
Nogi-Brzuch-Klatka-Barki-Plecy-Triceps-Biceps
Dużo lepiej jest wymieszać odległe grupy mięśniowe ze sobą, tak aby krew musiała się szybko przemieszczać do różnych grup mięśniowych.
Niesie to takie korzyści jak:
przyspieszony metabolizm
wydłużony czas regeneracji danej grupy mięśniowej

Do pojedynczego obwodu wybierajcie około 10 ćwiczeń-więcej raczej nie ma sensu.
Nie ograniczajcie się do typowych ćwiczeń kulturystycznych.
Wyjściowy czas odpoczynku między seriami jest taki jak w przykładzie powyżej.
Zróbcie trzy obwody, więcej tylko dla profesjonalistów.
Przy takiej konstrukcji sesja treningowa zajmie wam około 45-50 min i tyle wystarczy.
Jeśli dorzucicie rozgrzewkę, całość będzie trwała godzinę.

Do dzieła.

źródło:
Maciej Krysiak

Bohater tego artykułu, nazywa się Karamatullah Khan i mimo, że jest świetnym graczem, trenuje ciężko aby jeszcze lepiej grać w squasha. Karamatullah zaczął grać w Polsce rok temu i szturmem wdarł się w szeregi najlepszych polskich graczy.
W ciągu 12 miesięcy zagrał 12 turniejów i wygrał 10 z nich.
W tym momencie klasyfikowany jest w Polsce na 5 miejscu i wygląda na to, że niebawem będzie w pierwszej trójce.

Urodzony w Pakistanie, Karamatullah stanowi nie lada wyzwanie dla swoich przeciwników, bo jest graczem wszechstronnym i grającym bardzo równo-dzięki tym cechom raczej nie będzie łatwym kąskiem dla innych zawodników. Poniżej krótki wywiad jaki przeprowadziłem z mistrzem squasha, gdy dobierałem mu ćwiczenia wzmacniające nogi.

Karamatullah, kiedy zacząłeś grać w squasha?
Późno.
Gdy miałem 15 lat na poważnie zacząłem zajmować się tym sportem, w tej dyscyplinie-to późno.

Jak wpadłeś na pomysł, aby wybrać squasha?
Nie wybierałem go, squash wybrał mnie.
Niemal cała moja rodzina to gracze.
Po prostu nie mogłem robić nic innego.

Brzmi ciekawie, opowiedz zatem coś o swojej rodzinie.
Mój ojciec był wspaniałym graczem. W swoich czasach był na miejscu 7 w rankingu światowym, a raz udało mu się zdobyć zespołowe mistrzostwo świata.
Mój kuzyn był mistrzem świata 10 razy a przez 5 lat w tym czasie, nie przegrał ani jednego meczu.

Czy jest jakiś mecz, który w Twoim mniemaniu zagrałeś najlepiej w swojej dotychczasowej karierze?
Nie-gram zbyt dużo, aby można było znaleźć w pamięci taki mecz, albo taki mecz jest jeszcze przede mną.

Który turniej był dla Ciebie najważniejszy w karierze?
Do tej pory dwa turnieje są najważniejsze dla mnie: British Open i World Open.

Jakie masz plany na przyszłość w sferze zawodowej i prywatnej?
Planuję grać lepiej w squasha i pracować najlepiej jak potrafię jako trener squasha w Polsce.
W sferze prywatnej, chcę ożenić się z moją dziewczyną Steffi 🙂

Czym zajmujesz w Polsce?
Trenuję ludzi-pomagam im lepiej grać.
Pracuję w dużych miastach, w Warszawie, Łodzi, Lublinie.

Co poradziłbyś ludziom którzy chcą lepiej grać, co Twoim zdaniem jest najważniejsze?
Praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka.
Trzeba ciężko pracować, słuchać swojego trener i punktualnie stawiać się na trening(uśmiech)

Dziękuję za rozmowę i trzymam kciuki, abyś szybko awansował w rankingach.

Batoniki, cukierki, czekoladki-i jak tu nie jeść słodyczy?
Przecież są takie dobre.
Pięknie wyglądają, pachną i smakują-ludzie którzy je produkują, dbają o nas.

Problem pojawia się wtedy, gdy jemy za dużo słodkości, ponieważ stymuluje to trzustkę do nadmiernej pracy.
Konsekwencją takiego stylu bycia może być insulinooporność i tycie.

Kto ma ciągle ochotę na słodkie?
Ci, którzy mają wahania poziomu cukru we krwi, czyli osoby zjadające dużo węglowodanów prostych.
Ci, którzy jedzą zbyt mało węglowodanów w ciągu dnia, bo są na diecie redukcyjnej.
Ci, którzy mają obniżony poziom magnezu w organizmie.

Co możesz zrobić, aby zmniejszyć chęć sięgnięcia po czekoladkę?

Pilnuj, aby w Twoim jedzeniu było jak najwięcej węglowodanów złożonych.
Zrezygnuj, z wszystkiego co zawiera białą mąkę i cukry proste, takie jak sacharoza, zamiast tego, zjadaj ciemne pieczywo, kaszę gryczaną i inne źródła złożonych węglowodanów.

Nie rezygnuj całkowicie z tłuszczu w pożywieniu. Umiarkowana ilość kwasów tłuszczowych, zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Wybieraj jednak zdrowe tłuszcze do tego celu, takie jak oliwa z oliwek a czasem masło(82% tłuszczu mlecznego)

Staraj się jeść, jak najbardziej regularnie. Planuj swoje posiłki znacznie wcześniej, dzisiaj przemyśl, co zjesz jutro.

Nie traktuj słodyczy jako pełnowartościowego posiłku, zjadanego w ciągu dnia.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, traktuj to jak deser, czyli zjadaj kilkanaście minut po normalnym posiłku.
Jeśli stracisz ochotę na słodkie, gdy zjesz posiłek główny, to po prostu zrezygnuj.

Stosuj suplementy z magnezem.
Jeżeli pijesz dużo kawy, palisz lub nie odżywiasz się regularnie i dobrze, to prawdopodobnie masz zbyt niski poziom magnezu.
Kup w aptece preparat z magnezem i regularnie łykaj, przez kilka tygodni.

Nie każdemu i nie od razu uda się zmniejszyć spożycie słodyczy, ale nie poddawajcie się za szybko.

Niedawno mogliście przeczytać na moim blogu o korzyściach wynikających z wysokiego spożycia kwasów Omega 3. Dzisiaj poznacie najlepsze źródła tych kwasów tłuszczowy. Źródła omawianych tłuszczy, wybierałem pod kątem zawartości Omega 3, dostępności i ceny. Kolejność omawianych produktów jest zamierzona i wiąże się z subiektywną oceną. Występujący na dole strony olej jest moim faworytem.

1.Tran norweski
Najczęściej wyprodukowany z wątroby ryb morskich np. z dorsza. W swoim składzie zawiera sporo witaminy A i E, co powoduje, że nie należy przekraczać dziennej dawki, 5 gramów preparatu. Cena, około 25 pln.

2.Sardynki w puszce
Zachęcają najwyższym stężeniem omega 3 wśród ryb morskich i niską ceną.
Te malutkie rybki to aż 3700 mg Omega 3 W 100 gr ryby.
Oznacza to, że mała puszka dostarczy wam blisko 3300 gr Omega 3 i prawie 22 gr białka.
Cena około 2,85 pln.

3.Olej Lniany budwigowy.
Jest najbogatszym, łatwo dostępnym źródłem Omega 3.
Od 50 do 62% tego oleju, to Omega z numerem 3.
Można go spożywać bezpośrednio pijąc łyżką, lub dodawać do sałatek, jogurtów itp. Bezwzględnie musi być przechowywany w lodówce i należy go wypić w ciągu 30 dni, od otwarcia. Do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością, za 22 pln.

Kwasy tłuszczowe Omega 3, należy bezwzględnie włączyć do swojego jadłospisu, a teraz wiecie już dobrze gdzie je znaleźć.

Klaudia Rybińska z którą pracowałem latem tego roku, to pierwsza kobieta w wojsku, którą znam osobiście.
Jeśli chcecie dowiedzieć się jak wyglądała nasza współpraca, to przeczytajcie profil Klaudii w zakładce klienci.
Mogę tylko powiedzieć, że jestem z niej bardzo dumny-Klaudio osiągnęłaś to, co niewielu się udało.

Po dostaniu się na wymarzone studia(wydział lekarsko-wojskowy w mundurze) i odbyciu miesięcznego szkolenia na poligonie, Klaudia zaczęła zajęcia na uczelni.

Poprosiłem Klaudię, aby opowiedziała pokrótce jak było na poligonie.
Oto wrażenia:

1. Jak wyglądał plan Twojego dnia?
Mój plan można określić jednym słowem :zapełniony:)!W moim planie nie było miejsca tylko na jedno:nudę:P!
6.00-pobudka
6.07-zaprawa
6.30-śniadanie
około8-wykłady albo poligon
14-obiad
po 14-musztra
18-kolacja
19.3-czyszczenie butów
20-siłownia
21.3-apel wieczorny
pomiędzy były też zbiórki i apele:)!

2. Jaka była najfajniejsza rzecz jakiej się nauczyłaś lub doświadczyłaś?
Na pewno taktyka:) czyli taka pozorowana wojna i zdobywanie terenu:) co jest połączone z czołganiem i pozycją strzelecką.

3. Co sprawiało Ci największą trudność?
Zakładanie OP1:)!!czyli gumowego kompletu przeciw-chemiczny. To taki kombinezon z maską, który zakłada się na czas i w którym jest bardzo gorąco.

4. Czy czujesz się inaczej po doświadczeniu jakim był poligon?
Tak na pewno bardziej rozgarnięta i lepiej zorganizowana:)!

5. Co będziesz robiła przez najbliższe rok?
Harowała żeby utrzymać się na studiach i to jeszcze z dobrymi wynikami:)!Od czasu do czasu odpoczywała:P!

Dzięki, że podzieliłaś się swoimi odczuciami.
Jestem pewien, że nie tylko ja trzymam za Ciebie kciuki-pozdrawiam.

źródło: Maciej Krysiak

Nie jesz, więc schudniesz-jest bardzo rozpowszechnionym podejściem do diety i odchudzania. Niby wszystko się zgadza. Mniej jem, więc będę szczuplejszy. Jednak rozpatrując powyższą myśl, z perspektywy fizjologii, w rozumowaniu tkwi błąd.

Pomysł aby się głodzić z różną intensywnością, jest powszechny do tego stopnia, że wydaje się niemal wpisany w nasze geny.
Z kim bym nie rozmawiał na temat odchudzania, prawie za każdym razem słyszę o diecie MŻ(mniej żreć)

Czy faktycznie niejedzenie skutkuje utratą wagi?
Jak to jest naprawdę?

Faktem jest, że głodzący się tracą wagę. Niestety mało, na krótko i w niekorzystny sposób.
Przedstawię proces utraty wagi, w wyniku niedojadania, z perspektywy czterech etapów.

Etap 1.
Ludzie, którzy zaczynają dietę restrykcyjną, tracą na początku wodę, której było więcej w ich organizmie.
Ten etap trwa kilka lub kilkanaście dni, a rozpoczyna się około 48 godzin po rozpoczęciu głodówki(mam na myśli zdecydowane ograniczenie ilości jedzenia).
Dzieje się tak dlatego, bo przyjmują znacznie mniej węglowodanów, które są transporterem wody.
Mniej węglowodanów=mniej wody w organizmie.

Etap 2.
Znacząco rośnie ilość procesów katabolicznych w ciele, czego przejawem jest utrata masy mięśniowej, głównie z obszaru nóg.
Nie cieszcie się z tego, bo efektem takiego obrotu sprawy będzie spowolnienie przemiany materii.
Mało mięśni=powolna przemiana materii.

Etap 3.
Po pierwszej fali satysfakcji i zadowolenia wynikających ze spadku wagi i stosowania diety MŻ, przychodzi osłabienie, rozdrażnienie i zmęczenie wynikające z braku składników odżywczych w diecie.
Po tym etapie silnie zmotywowani wytrzymują jeszcze kilka tygodni, a Ci lepiej przystosowani, wracają do starych przyzwyczajeń żywieniowych.

Etap 4.
Rzucacie się na jedzenie. Szybko odzyskujecie dobry humor. Organizm zaczyna być lepiej odżywiany, a po paru dniach przechodzi zmęczenie i osłabienie.
Niby wszystko gra, ale Wy tak naprawdę przegrywacie, bo straciliście kilkanaście procent masy mięśniowej i zafundowaliście sobie kolejną drobną porażkę w życiu.

Czas dorosnąć i spróbować inaczej.

źródło:
Maciej Krysiak

Pracowałem w Łodzi jako instruktor na siłowni przez dziewięć lat.  Nie była to praca przynosząca niebotyczne zyski, ale za to przynosząca dużą satysfakcję.

Dlaczego?

Bo dawała mi szansę, aby pomagać ludziom wprowadzić zmiany w wyglądzie i ich życiu.
Możecie zapytać, jak to w życiu?

Tłumaczę; aby zmienić swój wygląd trzeba zmienić swoje życie-inaczej jeść i inaczej zarządzać swoim czasem, tak aby go mieć na ćwiczenia.

A co ze zmianą wyglądu?
Około 2 lata temu, chciałem przekonać się na ile skutecznie pracuję.
Siłownia daje dostęp do znacznej ilości ludzi ćwiczących, na których można przeprowadzić badania skuteczności zaleceń treningowych.

Wytypowałem dwie, 12 osobowe grupy kobiet i mężczyzn.
Razem 24 osoby, które miały jasny cel treningowy i były zaangażowane w jego osiągnięcie.
Przygotowałem im zestaw ćwiczeń i dokonałem wstępnych pomiarów ciała.
Wszyscy ćwiczący, mieli trenować trzy razy w tygodniu.
Po dwóch miesiącach, regularnych ćwiczeń sprawdziłem ich rezultaty i …

Eksperyment ukończyło 10 kobiet i 9 mężczyzn-pozostali zrezygnowali z różnych przyczyn.

W grupie wytrwałych kobiet zanotowano:

Zmniejszenie obwodu ciała(wartości średnie dla próby badanej)
-udo 3,1 cm
-biodra 4,2 cm
-pas 5,1 cm

W grupie wytrwałych mężczyzn zanotowano:

Zwiększenie obwodu(wartości średnie dla badanej próby)
-biceps 2,6 cm
-klatka piersiowa 6,1 cm
-udo 5,2 cm

Można, więc bierzcie się do roboty.

źródło:
Maciej Krysiak

Temat kwasów tłuszczowych omega-3 jest już przeorany wzdłuż i wszerz.
W internecie znajdziecie tysiące stron, na których można przeczytać o ich dobroczynnym wpływie na układ krążenia i odporność.
Dlatego postaram się wskazać na zalety omega-3, które nie są zbyt często prezentowane w innych źródłach internetowych.

Mózg

W okresie jesienno-zimowym, z różnych przyczyn(np.mniejszego nasłonecznienia)narażeni jesteśmy na pogorszenie samopoczucia i różnego typu nastroje depresyjne.
Wysokie stężenie omega-3 w diecie, wpływa na poprawę nastroju i łagodzenie depresji. Łagodzi objawy schizofrenii, oraz wpływa na poprawę myślenia(funkcji kognitywnych) u chorych na Alzheimera i demencję starczą.

Alergie

Kwasy omega-3 bardzo istotnie redukują występowanie oraz przebieg alergii(szczególnie pokarmowych). Bardzo pozytywny wpływ obserwuje się u osób z nadwrażliwym jelitem, oraz chorobą Leśniowskiego-Crohna. Dzieje się tak dlatego, bowiem omega-3 redukuje produkcję histaminy-mediatora stanów zapalnych-a tym samym zmniejsza ilość reakcji zapalnych w organizmie.

Skóra

Omega-3 sprawdza się również w dziedzinie kosmetycznej. Komórki skóry są dużo lepiej nawodnione, gdy w naszej diecie jest dużo omega-3.
Często zdarza się, że suchość skóry wskazuje na zbyt niskie spożycie omawianych kwasów tłuszczowych.
W okresie zimowym zapotrzebowanie na ochronę skóry rośnie, więc także na spożycie omega-3.

Tkanka tłuszczowa

Wysokie spożycie omega-3 odpowiada za niski poziom tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicach bioder i ud. Mechanizm działania kwasów omega-3 w tej dziedzinie nie jest do końca poznany, jednak w warunkach laboratoryjnych, grupa stosująca suplementację omawianymi kwasami tłuszczowymi, traciła znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż grupa bez suplementacji.

Mięśnie

Kluczowym czynnikiem przy treningu siłowym jest szybkość regeneracji komórek mięśniowych. Omega-3 wpływając na zmniejszenie występowania stanów zapalnych, przyspieszają regenerację mięśni. Efektem takiego działania, jest możliwość częstszych i intensywniejszych treningów, oraz szansa na szybszy rozwój umięśnienia.

Stawy i kości

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do produkcji hemoglobiny i prawidłowego rozwoju komórek ciała. Pełnią również niezbędne role w metabolizmie i transporcie minerałów, dzięki czemu wpływają na właściwą strukturę kości i stawów.

Ile?
Naukowcy nie są zgodni co do tego ile kwasów tłuszczowych omega-3 należy spożyć w ciągu doby. Uzależnione jest to od wagi ciała, predyspozycji i od ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie. Przyjmuje się że proporcję minimalną pomiędzy omega-3 a omega-6 wyznacza wartość 1 do 2, a maksymalną 2 do 1. Czyli jeśli zjadacie 10 gramów omega-6 to musicie zjeść od 5 do 20 gr omega-3.
W zachodnich społeczeństwach występuje częściej zależność taka, że zjadamy od 20 do 30 razy więcej omega-6 niż omega-3.

Aby ułatwić wam liczenie, możemy podsumować, że zjedzenie dziennie 5 gr omega-3 będzie bardzo dobrym posunięciem.

Niebawem poznacie najlepsze źródła omega-3.

źródło:
„Dieta greckiego doktora” F.A.Lindberg

Co roku, po wakacjach zaczyna się okres budowania masy mięśniowej.Widzę wtedy na siłowni ludzi, którzy za wszelką cenę, dźwigając mega ciężary, próbują zwiększyć rozmiar mięśni.  Jak skutecznie zwiększyć masę, czyli zdobywać mięśnie dobrej jakości a do tego najszybciej jak to możliwe?

Poniżej znajdziecie podstawowe wskazówki jak być WIELKIM.

Pierwsza i najważniejsza sprawa to cel, jaki przed sobą stawiacie. To on determinuje wszystko co później robicie.
Jeśli chcecie być naprawdę duzi, to nie próbujcie w tym samym czasie szybciej biegać albo uwidaczniać „sześciopak”.

Sugestie treningowe:

-zachowuj długą przerwę między seriami
Długa przerwa to 2-5 minuty. Robiąc masę mięśniową praktycznie wałęsasz się po siłowni i jedynie od czasu do czasu targasz spory ciężar.

-wykonuj ćwiczenia wielostawowe, używając sztangi i hantli
W okresie masowania zapomnij o wyciągach i modlitewniku. Interesuje Cię sztanga i wolny ciężar.

-daj sobie dużo czasu na regenerację grupy mięśniowej po treningu
Nie ćwicz bicepsów albo tricepsów dwa a nawet trzy razy w tygodniu, bo nigdy nie urosną.
Spróbuj raczej trenować biceps i triceps raz na dwa tygodnie a pozostałe grupy raz w tygodniu.

-nie ćwicz za każdym razem do upadłego
Wiem, że wyobrażasz sobie lub czytasz, że zawodnicy trenują, tak mocno, że prawie mdleją albo wymiotują, ale to nie jest prawda, tylko marketing.
Trening oznacza doskonalenie a nie zarzynanie. Naprawdę ciężki trening zrób raz na dwa lub trzy tygodnie, pozostałe powinny być umiarkowanie ciężkie.

-zawsze stosuj aeroby w swoim treningu
Wbrew potocznej siłowniowej mądrości, wykonywanie aerobów pomaga budować mięśnie, choćby dlatego, że usprawnia układ sercowo-naczyniowy.
Zdrowy układ krążenia, to większa ilość substancji odżywczych transportowana do mięśni i lepiej usuwane produkty przemiany materii.
Nie musisz spędzać godziny na orbitreku, wystarczy 20-30 min.

Sugestie żywieniowe:

-jedz więcej
Pilnuj jednak, żeby nie jeść śmieci ani zapychaczy. Poza tym, w okresie budowania masy istotniejsze są węglowodany złożone niż białka, dlatego pracuj głównie nad ilością i jakością węglowodanów w diecie.

-jedz często
Staraj się, aby stale dostarczać składniki odżywcze mięśniom. Jeśli budujesz masę, dostarczanie budulca staje się najistotniejszym zadaniem.
Czołowi zawodnicy, będąc na masie jedzą cały czas, dochodząc do 9-12 posiłków dziennie. Małe, bogate w składniki odżywcze porcje, ale często.

-stosuj odpowiednie suplementy
Zadbaj o białko i inne suplementy promujące masę mięśniową. Przemyśl swoją suplementację, tak aby nie dublować środków które stosujesz.
Zrezygnuj z tych suplementów, które nie są odpowiednie do Twoich celów. Przykład, zamiast białka serwatki stosuj kazeinę.

Sugestie regeneracyjne:

-nie zawalaj nocy
Jeśli chcesz rosnąć, zapomnij o imprezach do białego rana. Jeśli budujesz masę mięśniową potrzebujesz 8-9 godzin wartościowego snu, o właściwej porze.
Mięśnie rosną gdy śpisz i nic tego nie zmieni.

-rób drzemkę w ciągu dnia
Zamiast pić kolejną kawę, zrób sobie 30 minutową drzemkę. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu dnia, to po prostu zamknij oczy i poleż w ciszy i spokoju.
Regeneracja jest kluczową sprawą w walce o efektywność treningu.

To tyle jeśli chodzi o podstawy, a teraz do boju.

źródło:
Maciej Krysiak