Serie łączone to zaawansowana technika treningowa stosowana w treningu siłowym. Szkoda, że jest wykonywana rzadko przez ćwiczących na siłowniach, bo drzemie w niej spory potencjał.

Po co robić ?
Odpowiedź jest prosta-aby intensyfikować trening.
Szczególny potencjał serii łączonych uwidacznia się , w okresie przedwakacyjnym, bowiem wyjątkowo nadają się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Dobrze się sprawdzają także do polepszania wytrzymałości mięśniowej i zagęszczania mięśni-czyli do pracy nad ich jakością, a nie wielkością.

Dla kogo ?
Niestety dla zaawansowanych zawodników.
Trzeba ćwiczyć minimum kilka miesięcy, np. zacząć sezon treningowy we wrześniu i zrobić serie łączone w maju następnego roku.
Serie łączone wiążą się ze sporym bólem i pieczeniem mięśni podczas ich wykonywania, dlatego adepci żelaznego sportu mogą je sobie odpuścić na początku przygody z kulturystyką.

Na czym polegają ?
Łączy się dwa a czasem nawet trzy ćwiczenia, w jeden blok, w którym ćwiczenia wykonuje się bez przerwy jedno po drugim.
Przykładowo wyciskanie sztangi leżąc i bezpośrednio po skończeniu, przechodzi do następnego na tę samą grupę mięśniową np. rozpiętek.

Jak robić ?
Na początku proponuję zrobić serię łączoną z dwóch ćwiczeń na daną grupę.
Przykład: uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion z hantlami(z supinacją).
Wykonujesz 8 powtórzeń ze sztangą, jak najszybciej odkładasz i podnosisz hantle z którymi wykonujesz 8 powtórzeń.
Robisz przerwę i kolejna seria.
W sumie zrób 3-4 serie.

Możesz tak zrobić z każdą grupą mięśniową.

Jak długo i ile ?
Jak przy większości intensywnych planów treningowych, nie powinno się wykonywać serii łączonych dłużej niż przez 3-5 tygodni, dwukrotnie lub trzykrotnie w roku.
Na jedną grupę mięśniową zrób 3-4 serie dwóch ćwiczeń, następnie 3-4 serie dwóch innych ćwiczeń.
Proponuję przez pierwsze 2 tygodnie łączyć w blok dwa ćwiczenia, a w 3 i 4 tygodniu, trzy.

Ważne
Serie łączone wymuszają znaczną redukcję obciążeń-to naturalne.
Nie martw się tym, bo gdy wrócisz do bardziej popularnych systemów treningowych, bardzo szybko zaczniesz dźwigać większe ciężary.

Dobrej zabawy.

źródło:
Maciej Krysiak

Magda jest bardzo wymagającą osobą, a praca z nią to 100% koncentracji.
Podczas ćwiczeń, wstępuje w nią masa energii, którą potrafi właściwie spożytkować np.wykonując trudne ćwiczenia. Odkąd zaczęliśmy ze sobą pracować, Magdzie udało się zmienić nie tylko wygląd swojego ciała.
Super !!!

Jaki jest cel twoich ćwiczeń?
Po pierwsze wzmocnić mięśnie po kontuzji zerwania więzadła krzyżowego w kolanie i innych drobniejszych kontuzjach.
Po drugie odnaleźć dawną formę a potem ją polepszyć.
Po trzecie schudnąć.
Po czwarte żeby w stały zdrowy sposób dostarczać sobie endorfin
A przy okazji pożytecznie spędzić czas zamiast przepuszczać go np. przed telewizorem.

Czy odczuwasz lub zauważyłaś jakieś zmiany w swoim życiu po rozpoczęciu ćwiczeń?
Moje ciało powoli przestaje być mało foremną galaretką 🙂 i staje się coraz bardziej jędrne
Zaczynam na nowo odkrywać mięśnie, mimo że podejrzewałam się o ich zanik 🙂
Moja waga zaczyna wyraźnie wskazywać tendencje zniżkowe
Mam duuużo lepsze samopoczucie. I już nie myślę jaka jestem beznadziejna i co mi się w życiu nie udało tylko patrząc w lustro widzę fajną babkę, która ma jeszcze wiele “szczytów” do osiągnięcia.

Skąd czerpiesz motywację do ćwiczeń ?
Z Trenera
Z potrzeby aktywności ruchowej do której trudno mi się samodzielnie zmobilizować. Z wizji kalectwa jeśli w porę nie zadbam o swoją sprawność.
Bardzo motywuje mnie tendencja zniżkowa w masie ciała, bo to znaczy, że trening działa! (człowiek nie czuje jak się rymuje)

Jak Ci się ze mną pracuje ?
Dla mnie jesteś właściwą osobą na właściwym miejscu. Dokładnie tak sobie wyobrażałam indywidualną pracę z Trenerem. Bardzo dobrze dobierasz metody działania świetnie motywujesz mnie do wysiłku. Jasne komunikaty i Twoja cierpliwość ułatwiają nam pracę. I okazuje się że w dobrym towarzystwie łatwiej można pokonywać własne bariery i czas płynie bardzo szybko.
Dziękuję

Większość z nas uważa, że prowadząc aktywny tryb życia wpływamy tylko na nasze ciało.Niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, że regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne wpływają na nasze myślenie.

Naukowcy badający procesy poznawcze, czyli te które związane są z procesem myślenia, zauważyli istotne różnice, w sprawności intelektualnej osób aktywnych fizycznie i nieaktywnych.

Osoby regularnie ćwiczące, uzyskują wyższe wyniki we wszystkich testach sprawdzających sprawność umysłu.
Aktywni wypadają lepiej od leniuchów, w zadaniach oceniających pamięć długoterminową, koncentrację, oraz zdolność rozwiązywania problemów.
Poprawie ulega nawet zdolność do myślenia abstrakcyjnego, oraz improwizacji czyli tzw. inteligencja płynna.

Powyższe dane wynikały z analiz statystycznych-tzn. występowała zbieżność (pozytywna korelacja) aktywnego trybu życia i lepszych wyników w testach.
Aby przekonać się, czy ćwiczenia fizyczne wpływają na lepsze myślenie, naukowcy wybrali grupę biernych ludzi i ordynowali im systematyczny trening.
Okazało się, że badani po 16 tygodniach ćwiczeń uzyskali istotnie wyższe wyniki sprawności psychicznej niż przed rozpoczęciem ćwiczeń i wyższe niż grupa kontrolna z którą byli porównywani.

Na koniec najważniejsze.

Zgadnijcie co i ile trzeba ćwiczyć aby zacząć lepiej myśleć ?
Wyniki zaskoczyły badaczy.
Okazuje się, że mózg nie potrzebuje aż tak wiele ćwiczeń, ile można by sądzić.
Nawet niewielki wysiłek i nieskomplikowane ćwiczenia wywołują pozytywne rezultaty.
Wystarczy 2 lub 3 razy w tygodniu, przez 30-40 min, wykonywać ćwiczenia aerobowe o niskiej lub średniej intensywności np.szybki spacer.
Jeśli dodacie do tego parę ćwiczeń siłowych, będzie jeszcze lepiej.

Zdrowsze ciało, mądrzejsza głowa-ćwiczenie zaczyna się opłacać.

źródło:
„12 sposobów na supermózg” J.Medina

Zdarzyło Ci się kupować produkty odtłuszczone typu light ? Mnie tak, kiedyś. Myślałem, że to dobry krok do kontroli wagi.
Dzisiaj już tak nie myślę.

A jak Ci smakowały ? No cóż, nie powalały, prawda ?

Produkty light, zaczęto produkować w Stanach Zjednoczonych około 50 lat temu.
W tamtym czasie procent otyłych Amerykanów to około 15%.
Popularność produktów odtłuszczonych stale rosła, tak samo jak popularność niskotłuszczowych diet i wszystkiego co nosiło atrybut light.
W połowie lat siedemdziesiątych XX wieku, na scenę wkroczył dr.Atkins(ten od diety) i obwieścił Ameryce, że problem nadwagi jest związany z węglowodanami a nie z tłuszczem.
Jego twierdzenia były tak obrazoburcze dla potentatów rynku, że musiał tłumaczyć się przed kongresem USA.
Lata osiemdziesiąte i dziewięćdziesiąte ubiegłego wieku, to rozkwit branży produktów light.
Tłuste lata, dla koncernów spożywczych, miliardowe zyski i globalny zasięg produktów i dystrybucji.

Najlepsze na koniec.
Jeśli uważasz, że będziesz szczupła/y od produktów odtłuszczonych, to mam dla Ciebie smutną wiadomość przedstawioną w liczbach.
National Center for Health Statistics w USA publikuje dane:

Około roku 1930 w Stanach żyło 8% ludzi otyłych.
W latach 1960-1981 odsetek otyłych wzrósł do 25%.
Okres od 1980 do 1991 to skok otyłości do wartości 32%.

Wzrost zachorowań na otyłość i inne choroby cywilizacyjne, pomimo spadku spożycia tłuszczu, nazwano amerykańskim paradoksem.
Wszyscy wiedzą, że to się nie sprawdza-tylko producenci, jakby tego nie zauważali.

Nadal wierzysz że odtłuszczone Ci pomoże ?

źródło:
„Opanuj swój metabolizm” J.Michaels
„Dieta greckiego doktora” F.A Lindberg

Jestem przeciwny typowym stackom stosowanym przed treningiem.
Czemu-bo nie są bezpieczne i prowadzą do przetrenowania.
Właśnie stąd wziął się poniższy tekst.

Gdy zaczynałem ćwiczyć(czyli kilkanaście lat temu) nie było zbyt wielu suplementów dla trenujących na siłowni.
Nie nadeszły jeszcze nawet czasy kreatyny, która w Polsce pojawiła się dopiero w roku 1996 i nie istniało nic takiego jak stack przedtreningowy.
Co zatem można było zrobić aby zintensyfikować trening ?

Godzinę przed treningiem, połknąć aspirynę i kilkanaście minut później wypić mocną kawę.
Istotne jest jednak aby nie popijać aspiryny, bezpośrednio kawą, ponieważ wszelkie leki należy popijać wodą.
Najlepszym jednak rozwiązaniem jest zakupienia kofeiny w tabletkach i łykanie bezpośrednio z aspiryną.
Dostępna w sklepach z odżywkami, oraz w aptece.

Połączenie kwasu acetylosalicylowego i kofeiny, jest bardzo bezpiecznym sposobem pobudzenia się przed ciężkim treningiem i daje naprawdę niezłe efekty.
Co ciekawe, sporo przedtreningówek sklepowych w swoim składzie ma salicylany(występują jako wyciąg z kory wierzby) oraz kofeinę, jednak wiele innych składników budzi wątpliwości.

Zwykła aspiryna z kawą wykazuje wyższość nad innymi stackami ponieważ jest dużo tańsza, szybciej usuwana z organizmu– można stosować pod wieczór i nie mieć kłopotów z zasypianiem, oraz jest dużo lepszej jakości(farmaceutycznej).
Warto również wiedzieć, że takie połączenie substancji ma walor prozdrowotny.
Aspiryna stosowana jest, jako profilaktyczny lek przeciwzakrzepowy, więc korzyść z przyjmowania takiego właśnie stacka przedtreningowego, jest większa niż tych dostępnych w sklepach z odżywkami.

Pamiętajcie tylko, aby nie nadużywać powyższych substancji-raz lub dwa w tygodniu wystarczy.
Istotne jest również, to, aby łykać tylko jedną góra dwie aspiryny-większa ilość nie wykazuje lepszego działania.

Najważniejsze na koniec:
Przedstawiony stack przedtreningowy nie nadaje się dla osób z wrzodami żołądka, chorobami układu krążenia i uczulonych na salicylany.

źródło:
Maciej Krysiak

Marzenie wszystkich ludzi-jędrne pośladki. Marzenie kobiet-mieć, mężczyzn-dotykać.

Czy posiadanie jędrnych, zgrabnych pośladków jest trudne ?
Raczej tak, jednak staje się praktycznie niewykonalne, gdy zabieracie się do tego w niewłaściwy sposób.

Aby prawidłowo-czyli skutecznie-kształtować swoje pośladki należy zrozumieć dwie podstawowe rzeczy.

A.Mięsień pośladkowy(pośladkowy wielki, średni i mały) jest najsilniejszym mięśniem w ciele człowieka.
Aby go kształtować, czyli wpływać na jego wygląd, trzeba pracować z maksymalnymi obciążeniami.

B.Pośladek spełnia kilka funkcji(nie chodzi mi o przyciąganie uwagi)w ciele człowieka, ale dla nas liczy się to, że prostuje staw biodrowy.
Chodzi o większość ruchów cofania nogi.

Jeśli połączyłyście obie informacje, to wiecie już, że fitnesowe machanie nogą w podporze na łokciach, traci sens.
Zatem które ćwiczenia, są najlepsze na pośladki ?
Te w których cofamy nogę z dużym obciążeniem.

Poniżej lista:

1.Głęboki przysiad ze sztangą, poniżej kąta prostego.
Kulturyści z reguły, nie wykonują tego ćwiczenia bo twierdzą, że rozbudowuje pośladki, a im chodzi o jak najwęższe biodra i ogromne uda, jednak Tobie zamieni płaski pośladek w odstający.

2.Sprint.
Podczas szybkiego biegu, na każdą nogę działa nawet 6-krotność wagi ciała i całą tę masę popycha do przodu pośladek.
Widziałaś kiedyś pośladki sprinterek ? Zwróć uwagę podczas następnej transmisji w TV.

3.Wspięcia jedną nogą na podwyższenie.
Znajdź w parku ławkę o wysokości 40-50 cm, postaw jedną nogę na niej, wybij się i wynieś ciało do góry tyle razy, ile pozwoli Ci poczuć palenie pupy.
Następnie zamień nogi 🙂

4.Martwy ciąg.
To typowo męskie ćwiczenie, nigdy nie wykonywane przez kobiety, ale jeśli chcesz mieć jędrne pośladki, to musisz je pokochać i używać do niego naprawdę dużych ciężarów.
Niestety technicznie jest to trudne ćwiczenie, więc poproś o naukę, kogoś naprawdę wykwalifikowanego.

5.Przysiad na jednej nodze.
Naprawdę wymagające ćwiczenie, które odwdzięcza się pięknym wyglądem tyłu ciała.
Należy pamiętać o utrzymywaniu prostych pleców w dolnej fazie ruchu.Do nauki warto użyć taśmy, której jeden koniec przyczepisz do drabinki a drugi weźmiesz do ręki i w dolnej fazie ruchu pomożesz sobie, lekko podciągając się ręką.
Po kilku tygodniach, ćwiczenie zrobisz bez pomocy-pamiętaj tylko, aby przysiadać jak najniżej.

Wszystko jasne, do boju !

źródło:
Maciej Krysiak

Niedziela już za nami, trzeba spalić to co „przypadkowo” wpadło nam do brzucha w weekend. Poniedziałkowy interwał, daje nam świetną okazję do tego.
Poniżej utwór, który znajdzie się w poniedziałkowym zestawie…

W sytuacji gdy musimy spędzić poza domem wiele godzin i nie mamy możliwości albo ochoty kolejny raz jeść pizzy lub dziesiątej kanapki, ratują nas placki białkowe.
Nie wiem kto pierwszy wpadł na pomysł tego „dania”(to nie byłem ja)ale, posiłek ma mnóstwo zalet.

Zalety:
-sporo wysokiej klasy białka(z przepisu to około 25-30 gr)
-mega krótki czas wykonania(około 15 minut od rozpoczęcia do zdjęcia z patelni)
-długi czas przechowywania

Co potrzebne ?

Składniki bazowe:

3-4 jajka
100-200 gr płatków owsianych

Składniki opcjonalne:

twaróg chudy
rodzynki
serwatka(opcja dla pakerów:-)
banany
orzechy
nasiona
kakao
itp

Jak zrobić ?

Bierzemy jajka i po rozbiciu skorupki, wrzucamy do szklanej lub metalowej miski.
Dosypujemy płatki(ilość uznaniowa) owsiane i mieszamy z jajkami.
Proponuję dosypywać płatki partiami i mieszać na bieżąco, do momentu aż masa będzie półpłynna(nie gliniasta).
Następnie dorzucamy to co chcemy, czyli rodzynki, słonecznika albo dwa duże banany.
Spróbujcie kilku różnych składników w różnych konfiguracjach, aczkolwiek polecam zacząć od mieszania bazy z rodzynkami.
Dopiero po kilku razach dołączcie inne składniki.

Smażenie
Na płaską, teflonową patelnię, wylejcie trochę oleju do smażenia.
Po nagrzaniu patelni, łyżką przerzućcie masę i uformujcie placek wielkości patelni.
Smażycie placek około 5 min na małym ogniu.
Gdy się zarumieni, przekładacie na drugą stronę(ja przekładam zsuwając na talerz, na który nakładam później patelnię)i rumienicie.

Placek białkowy jest gotowy po zdjęciu z patelni.
Można go zjeść na sucho lub posmarować serkiem danio(zgodnie z preferencjami).
Oczywiście dobrze smakuje również po przestygnięciu.

Smacznego!!!

źródło:
Maciej Krysiak

Kiedykolwiek przyjdę na siłownię(dowolną) widzę jak jedna osoba pomaga drugiej unieść ciężar. Opisywana czynność, to w popularnym mniemaniu, wymuszone powtórzenia. Prawdopodobnie najbardziej nadużywana i zupełnie nieprawidłowo wykonywana, metoda treningowa. Często, pomagający musi się tak wysilić, że sprawia wrażenie jakby to właśnie on wykonywał ćwiczenie.

To nie działa w ten sposób!!!

Czym są powtórzenia wymuszone ?
Jest to zaawansowana technika treningowa, polegająca na pomocy partnera treningowego przy dźwiganiu ciężaru w końcówce serii.
Trenujący korzysta z pomocy, bowiem w przeciwnym wypadku nie byłby w stanie samodzielnie unieść ciężaru.

Po co się je robi ?
W celu intensyfikacji treningu, pobudzenia wzrostu siły lub masy mięśniowej, rzadziej wytrzymałości mięśni.

Ile ?
W zupełności wystarczą dwa ostatnie powtórzenia-zupełnie nie ma sensu robić sześciu lub więcej powtórzeń w ten sposób(niektórzy robią całą serię, a to już głupie)

Jak ?
Pozwól partnerowi podnieść ciężar tyle razy ile może, a na koniec, powoli, dwukrotnie, pomóż mu unieść sztangę lub hantle, które następnie samodzielnie, bardzo wolno opuści.

Dla kogo ?
Wymuszone powtórzenia to technika dla zaawansowanych graczy.
Wiem, że każdy chce być profesjonalistą w drugim tygodniu ćwiczeń, ale to nie działa w ten sposób.
Możesz spróbować takiego sposobu ćwiczenia dopiero po kilkunastu miesiącach rzetelnego treningu.
Jeśli spróbujesz wcześniej, większe są szanse, że zahamujesz swój rozwój, zamiast go przyspieszyć.

Jak długo stosować ?
Wymuszone powtórzenia, to taka sama metoda treningu jak inne i stosuje się do pewnych praw.
Oznacza to, że nie należy przez cały rok na każdym treningu korzystać z pomocy partnera.
Optymalny czas to 4-6 tygodni, czyli tyle, na ile średnio układa się plan treningowy.

Jak często ?
Korzystanie z tej metody 2-3 razy w roku w zupełności wystarcza.
Przemnóżmy zatem 2-3 razy w roku przez 4-6 tygodni, daje nam to przedział od 8 do 18 tygodni w roku.
Więcej, to strata czasu.

Niebawem przedstawię inne metody intensyfikacji treningu.

źródło:
Maciej Krysiak