1.W jakim celu ćwiczysz ?
Moim celem jest wzmocnienie mięśni i utrzymanie masy ciała na (mniej więcej ) stałym poziomie. Chciałabym także poprzez ćwiczenia spróbować skorygować wady postawy.Bardzo ważne jest dla mnie utrzymanie dobrej kondycji fizycznej co w moim przypadku ma znaczący wpływ na kondycję psychiczną. A poza tym ćwiczę, by sprawić sobie przyjemność i mieć w końcu poczucie, że robię coś tylko dla siebie.

2.Czy zauważyłaś jakieś różnice w swoim życiu,ciele,samopoczuciu odkąd zaczęłaś ćwiczyć ?
Zmiany w życiu jak najbardziej. Nagle okazało się, że można dużo lepiej zorganizować swoje życie. Znalazł się czas na treningi, którego wydawałoby się wcześniej – brak. Lepiej sypiam, chętniej wstaję i mam zdecydowanie więcej energii. Staram się pilnować z jedzeniem, choć nad tym muszę jeszcze popracować (ale nie robię już z żołądka śmietnika i jest mi z tym znacznie lepiej ). Ćwiczenia dostarczają mi dużej dawki dobrego nastroju i satysfakcji. A ciało? Mam wrażenie, że jest lepiej niż kiedy zaczynałam. Złapałam się na tym ,że przechodząc obok lustra chętniej w nie spoglądam.

3.Skąd czerpiesz motywację do ćwiczeń ?
Motywację czerpię przede wszystkim z tego, że pokonuję własne słabości co daje mi siłę do dalszej walki. Zła organizacja czasu, objadanie się, odpuszczanie kiedy coś nie wychodzi – wszystko to udaje się powoli przełamać dzięki treningom. I tak krok po kroku utwierdzam się w przekonaniu, że warto. Samo wykonanie ćwiczenia jest już dla mnie ogromnie motywujące. Że nie wspomnę o przyjemności jaką czerpię z takiej formy wysiłku. Pozytywna energia po treningach – fantastyczna sprawa!
Na treningach motywuje oczywiście trener.

4.Jak Ci się ze mną pracuje ?
Długo szukałam odpowiedniej osoby i teraz wiem, że trafiłam w dziesiątkę. Muszę Ci powiedzieć Maćku, że połączenie Twojego poczucia humoru, konsekwencji i sposobu w jaki egzekwujesz (tak to się pisze?) ćwiczenia, sprawia, że wracam na treningi z ogromną przyjemnością. Mam wrażenie, że ten czas jest wykorzystany w 100% i wiem, że jestem bezpieczna.

Twoje zaangażowanie i profesjonalizm z jakim podchodzisz do swojej pracy działają bardzo motywująco – dla mnie to ważne, bo pozbyłam się „lenia” i po prostu mi się chce. Wymagający a przy tym przesympatyczny człowiek – takie zestawienie jak dla mnie idealne.

Organizm ludzki to skupisko komórek, jednak szacuje się, że tylko jedna na dziesięć jest ludzka. Pozostałe, to między innymi bakterie, które w znakomitej większości zamieszkują nasze jelita.

Niestety od kilkudziesięciu lat nieświadomie zabijamy mnóstwo pożytecznych drobnoustrojów, które żyją w symbiozie z nami.
Używamy zbyt agresywnych środków czyszczących, nazbyt przetwarzamy pożywienie(paczkowanie, pasteryzacja) oraz jemy za mało surowych produktów.

Czy możliwe jest, aby gromadzenie tkanki tłuszczowej zależało w dużym stopniu o bakterii ?
Okazuje się, że TAK.

Flora bakteryjna jelit w 90% składa się z dwóch typów bakterii-Bacteroidetes i Firmicutes. Powyższe szczepy bakterii, żyją w określonych proporcjach. Dominacja jednego typu sprzyja tyciu lub chudnięciu.

Bakterie Bacteroidetes promują szczupłą sylwetkę, a Firmicutes otyłą.
Jak to możliwe ?

U osób będący na diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej notuje się spadek ilości Firmicutes a wzrost Bacteroidetes, w porównaniu do grupy kontrolnej.
U osób tyjących występuje odwrotna zależność.

Ocenia się, że typ Firmicutes pomaga organizmowi przyswajać więcej kalorii, głównie pochodzących z węglowodanów oraz ułatwia ich transport do komórek tłuszczowych.

Po raz kolejny wychodzi na to, że nie warto się przejadać.

W niedalekiej przyszłości, napiszę jak można dbać o florę jelit.

źródło:
„Opanój swój metabolizm” J.Michaels

Kontynuujemy wątek sprzed kilku dni(proponuję przeczytać pierwszy, aby być w temacie)

Płyny które spożywamy podczas treningu i bezpośrednio po nim powinny być zimne, ponieważ temperatura jest jednym z dwóch kluczowych czynników, wpływających na tempo opróżniania żołądka. Drugi czynnik, to osmolarność płynu, czyli miara ciśnienia wywieranego przez cząsteczki rozpuszczone w płynie. Im więcej cząstek rozpuszczonych, tym wyższa osmolarność.

Producenci produktów nawadniających, mieszają z wodą węglowodany i elektrolity(sód), aby uzyskać produkt o optymalnych parametrach fizycznych i chemicznych, sprzyjających nawadnianiu. Węglowodany oprócz utrzymywania prawidłowego stężenia cukru we krwi, przyspieszają absorpcję wody, natomiast sód, dłużej utrzymuje wodę w poszczególnych komórkach.

Napój optymalny ma osmolarność, taką, jak płyny ustrojowe człowieka, czyli 290-300.

Klasyfikacja napojów pod kątem osmolarności, wygląda następująco:

-napój hipotoniczny < 270 -napój izotoniczny 270-300 -napój hipertoniczny > 300

Najlepsze parametry mają napoje izotoniczne i takie staraj się wybierać.

Poniżej podaję osmolarność popularnych napojów:

Lucozade 900
Red Bull 686
Świeży sok pomarańczowy 670
Coca-Cola 650
Sprite 590
Fanta 478
Gatorade 350
Isostar 305
Powerade 300
Lucozade sport 290
Exceed 270

Jak sprawdzić czy nie jest się odwodnionym i dalsze wskazówki jak dbać o prawidłowe nawodnienie, w części 3.

źródło:
„Fizjologia sportu” K.Birch

Trenujących na siłowni można w pewnej kategorii podzielić na trzy grupy.

Grupa A-wcale nie wykonująca ćwiczeń aerobowych
Grupa B-wykonująca aeroby przed treningiem siłowym
Grupa C-wykonująca aeroby po treningu siłowym

Jak myślicie, która grupa zachowuje się najrozsądniej ?

Prawidłowa odpowiedź C.

Ludzie, którzy nie wykonują treningu o charakterze aerobowym narażają się na wiele schorzeń układu oddechowo-krążeniowego (o tym jednak będzie innym razem)

Dlaczego zatem wygrywa C a nie B ?

Kryterium rozstrzygające, to źródło energii i cel treningu.
Organizm ludzki(w uproszczeniu)wykorzystuje dwa źródła energii do napędzania mięśni-węglowodanów, w postaci glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych.
Jednych i drugich jest określona i skończona ilość-tłuszczu zawsze wielokrotnie więcej, ale dostęp do niego zaczyna się dopiero po wyczerpaniu znacznej ilości glikogenu.
Glikogen jest stale obecny we krwi(około 5 gr),w wątrobie(50-80 gr) i mięśniach(200-500 gr).

Jeśli zaczynacie od ćwiczeń aerobowych, to zużywacie glikogen z mięśni i pozostałych źródeł.
W trakcie następującego później treningu siłowego, po prostu nie macie energii na dźwiganie obciążeń, bowiem glikogen został wyczerpany już wcześniej.
Niestety, wolne kwasy tłuszczowe, które powstają z rozpadu „opony na brzuchu” nie nadają się do wykonywania wysiłków takich jak dźwiganie.

A co stanie się, gdy najpierw zrobicie trening z ciężarkami a później wejdziecie na bieżnie ?
Spalanie tłuszczu będzie szybsze i łatwiejsze, ponieważ glikogen obecny w mięśniach już zużyliście na dźwiganie.

Kolejność wydaje się zatem jasna.

źródło:
„Dieta greckiego doktora” F.A.Lindberg
„Trening z pulsometrem” J.Friel

Klaudia była moim największym zawodowym wyzwaniem. Postawiła trudny, ale bardzo precyzyjny cel-zdać egzamin sprawnościowy, aby dostać się na studia. Zaczynaliśmy współpracę praktycznie od zera, ale jej upór, mnóstwo ciężkiej pracy i właściwa strategia, spowodowały, że dostała się na prestiżowe studia.
Brawo !!!

1.W jakim celu ćwiczysz ?
Na początku ćwiczyłam po to aby zdobyć kondycję,żeby zdać egzamin na studia:)!(lekarsko-wojskowy, podpisany umowę z MON-em). Gdy ten cel osiągnęłam to ćwiczyłam aby utrzymać i podszkolić kondycję dla samej siebie i żebym dała radę na poligonie.W obu przypadkach pobocznym celem było schudnięcie.

2.Czy odczuwasz/ zauważyłaś jakieś zmiany w swoim życiu po rozpoczęciu ćwiczeń ?
Zauważyłam sporą różnicę po ćwiczeniach. Objawiało się to lepszą kondycją tzn.czynności które kiedyś mnie męczyły po treningach nie sprawiały mi problemu.Zauważyłam też różnicę w swoim wyglądzie!:)!

3.Jesteś bardzo młoda.Skąd bierze się Twoja motywacja do treningu ?
Moją motywacją były i nadal są moje studia!:)!

4.Jak Ci się ze mną ćwiczy ?
Zajebiście;)!
A tak na poważnie…
Bardzo dobrze!Jestem trudną osobą do ćwiczeń ponieważ nigdy nie byłam sprawna fizycznie i nie lubiłam ćwiczyć a Maciek to zmienił:) Jest bardzo wymagającym trenerem, co tylko mobilizuje do pracy! Jego zalety, to również to, że umie zmotywować do pracy i w razie kryzysu wspiera, a także umiejętność fajnego doboru
ćwiczeń! Plusem jest też to że treningi nie są nudne tylko z nutą wesołości i miłej atmosfery! Podsumowując najlepszym dowodem an to że Maciek to świetny trener jest to, że z mało sprawnej osoby zrobił przyszłego żołnierza!

Oczywiście winne są temu geny i czynniki środowiskowe. A dokładnie ?

Magazynowanie tkanki tłuszczowej jest pozytywnym czynnikiem przystosowawczym, który chronił nam życie.
Tak, tak-brzmi to co najmniej dziwnie, aczkolwiek to prawda.

Człowiek, w historii swojego istnienia, przez 3 miliony lat(100 tysięcy pokoleń)tworzył społeczności zbieracko-łowieckie.
Całymi dniami przemieszczał się w celu zdobycia pokarmu.
Każdego dnia pokonywaliśmy 30-40 km i nie zawsze udawało się zdobyć tyle pożywienia aby zaspokoić głód.
Osobnicy, którzy charakteryzowali się umiejętnością powolnego trawienia, wydobywania maksymalnej ilości składników odżywczych oraz magazynowania tkanki tłuszczowej, byli zwycięzcami w grze o życie.
W ten właśnie sposób, gen otłuszczania a współcześnie otyłości, był przekazywany z pokolenia na pokolenie.

10 tysięcy lat temu, ludzie zaczęli uprawiać ziemię, czego efektem było uregulowanie dostaw pożywienia.
Od 200 lat(około 10 pokoleń)jesteśmy w erze przemysłowej-żyjemy nieporównywalnie dłużej i ruszamy się nieporównywalnie mniej niż nasi przodkowie.
30 lat temu zaczęliśmy jeść śmietnikowe jedzenie (junk food), jeździć wszędzie samochodami i siedzieć przed komputerami.
Jak zatem mamy pozostać szczupli ?

Ale dlaczego tyjemy głównie na brzuchu i w biodrach ?
To kolejne przystosowanie genetyczne, które podąża za nami na przestrzeni tysiącleci.
Tkanka tłuszczowa w tych rejonach chroni wrażliwe narządy wewnętrzne przed wychłodzeniem i urazami.

Jak widzisz magazynowanie tkanki tłuszczowej ma sens, a my wszyscy jesteśmy potomkami ludzi , którzy odnieśli sukces w wyścigu po zasoby.
Oby tylko sukces w tej dziedzinie, nie okazał się zbyt kosztowny dla żadnego z nas.

Źródło:
„Dieta greckiego doktora” F.A.Linberg
„Urodzeni biegacze” Ch.McDougall

Jeśli kiedykolwiek próbowaliście schudnąć, to doskonale wiecie, że z reguły nie jest to takie proste. Dla większości osób, stanowi to nierozwiązywalny problem. Istnieją ludzie, którzy chronicznie, na przestrzeni wielu lat odchudzają się i tyją naprzemiennie.
Jeżeli jesteś jedną z takich osób lub po prostu chciałabyś zmniejszyć swój rozmiar o parę numerów, to poniżej znajdziesz kilka wskazówek ułatwiających redukcję wagi.

1.Nie wszystko na raz.
Zaczynając dietę(czyli racjonalny sposób jedzenia) od poniedziałku, nie rzucaj od razu palenia i nie zapisuj się do fitness klubu.
Wprowadzaj zmiany po kolei, dając sobie parę tygodni na przyzwyczajenie się do nich.
wyrobienie nowych nawyków zajmuje tygodnie a czasem nawet miesiące.

2.Zapisuj na bieżąco, to co jesz.
Ludzie zapisujący swoje posiłki chwilę po ich zjedzeniu, tracą dwa razy więcej kilogramów, niż Ci którzy tego nie robią.
Bądź konsekwentna, to zajmie parę minut.

3.Przestań postrzegać żywienie w kategoriach wszystko albo nic.
Jeśli w jakimś dniu nie uda Ci się racjonalnie odżywiać, to nie wszystko stracone.
Po prostu tak się stało.Jutro zacznij od nowa prawidłowe odżywianie.

4.Cierpliwość jest cnotą.
Większość ludzi chce wszystkiego „już”. Jeśli chodzi o odchudzanie-to tak się nie da.
Zdobycie nadwagi, to często wieloletnia praca, dlaczego zatem utrata wagi miałaby trwać dwa tygodnie ?

5.Czasem sobie odpuść.
Raz na kilkanaście dni zjedz coś niezdrowego, coś co jadłaś do tej pory i co nie jest najzdrowsze.
Gdy wychodzisz ze znajomymi do pizzerii, zjedz kawałek, nie odmawiaj.
Sporadyczne odejście od rygoru diety przyspiesza metabolizm, więc nie stanie się nic złego.

źródło:
„59 sekund” R.Wiseman

Gdy byłem małym chłopcem i trenowałem kung-fu, nasz trener nie pozwalał pić podczas treningu. Jak myślicie, czy to było rozsądne ? Macie racje-NIE było.

Spójrzmy, co dzieje się z człowiekiem gdy się odwadnia.
Poniżej znajdziecie następstwa postępującej utraty wody z organizmu.

Wartości liczbowe, to procentowa utrata masy ciała wynikająca z niedostatku wody w organizmie, obok objawy.

1%-delikatne uczucie pragnienia, początek zaburzeń termoregulacji, obniżona wydolność
2%-narastające pragnienie, dyskomfort, przygnębienie i utrata apetytu
3%-suchość jamy ustnej, większe stężenie krwi
4%-spadek wydolności fizycznej o 20-30%, uczucie zimna
5%-niemożność koncentracji, drażliwość, senność, ból głowy
6%-znaczne zaburzenia termoregulacji, kłopoty z oddychaniem, mrowienie kończyn
7%-stan bliski omdlenia

Jak widzicie, odwodnienie to nie przelewki.
W ciągu godzinnego treningu o małej intensywności, w temperaturze pokojowej, dorosła osoba traci 1-2 litry płynów.

Co zrobić aby nie skazać się na dyskomfort braku wody ?
Odpowiedź jest oczywista-pić.
Zaleca się wypicie 300-500 ml płynu z posiłkiem poprzedzającym trening, oraz 150-200 ml zimnego płynu, co kwadrans w trakcie ćwiczeń.

O tym dlaczego płyn ma być zimny, dowiecie się w części drugiej artykułu.

źródło:
„Fizjologia sportu” K.Birch

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu elementu o wysokiej intensywności i elementu o niskiej intensywności, np. sprint i następujący po nim spacer. Takie sprzężenia powtarza się kilkukrotnie, czasem kilkunastokrotnie, w zależności od celu treningu i własnych możliwości.
Trening interwałowy zaczął być stosowany w sporcie w latach 40 i 50 XX wieku,a jednym z najpopularniejszych beneficjentów takiego treningu był legendarny biegacz Emil Zatopek.

Do czego służy trening interwałowy ?
Bywalcy siłowni wykonują go najczęściej w celu intensyfikacji treningu(szybkie spalanie), lub odejścia od rutyny zwykłych aerobów.
Sportowcy wykonują taki trening aby poprawić układ tlenowy i wydolność treningową.

Jak i ile ?
Z początku proponuję zastosować proporcję 1 minuta szybko i 3 minuty wolno(na rowerze, bieżni lub w terenie)
Z czasem można zmieniać proporcje wysiłków, skracać element o niskiej intensywności lub wydłużać wysoko intensywny.
Trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 30-40min.
Jeśli możecie ćwiczyć ponad ten wymiar, oznacza to, że nazbyt się obijacie.

Kiedy i dla kogo ?
Interwały dobrze jest zrobić po treningu siłowym, lub jako oddzielną jednostkę treningową.
Zdecydowanie odradzam interwały przed dźwiganiem ciężarów.
Trening interwałowy na pewno nie jest przeznaczony dla początkujących(z powodu swojej trudności)więc, zanim zdecydujecie się na taki trening, poćwiczcie kilkanaście tygodni aeroby o stałej intensywności.

źródła:
„Urodzeni biegacze” Ch.McDougall
„Fizjologia sportu” K.Birch