Od czasu do czasu widuję na siłowni trenujących w pasie kulturystycznym.

Niby nic dziwnego, ale oni zazwyczaj używają go w niewłaściwy sposób.

Jak można używać pasa w niewłaściwej sposób?

To dosyć proste-jeśli łazisz po siłowni cały czas odziany w skórzany pas, to znaczy że używasz go w niewłaściwy sposób.

Jeśli zakładasz go w innym momencie niż bezpośrednio przed zaliczeniem 100% ciężaru w zaledwie kilku ćwiczeniach, to znaczy że możesz zrobić sobie więcej szkody niż pożytku.

Dlaczego?

Pas kulturystyczny ma za zadanie wzmocnić mięśnie środkowej części ciała dzięki dodatkowej stabilizacji, podczas wykonywania ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem, w trakcie których mięśnie te są w dominującym stopniu zaangażowane.

Które to ćwiczenia?

Zasadniczo tylko 4:

-martwy ciąg

-wyciskanie sztangi leżąc

-wyciskanie sztangi nad głowę(stojąc i siedząc)

-przysiad

Wszelkie inne ćwiczenia nie tworzą warunków w których pas znalazłby uzasadnienie.

Korzyści wynikające ze stosowania pasa są w miarę oczywiste.

Przede wszystkim powoduje, że jesteśmy w stanie dźwigać więcej.

Istnieje jednak pewna cecha, która jest zdecydowaną wadą stosowania pasa.

Chodzi mianowicie o to, że zbyt częste i długotrwałe stosowanie pasa osłabia mięśnie stabilizujące.

Jak to możliwe?

Jeśli dźwigacie w pasie notorycznie, część pracy którą wykonują mięśnie korowe(stabilizujące)przejmuje pas kulturystyczny.

Skutek tego jest taki, że dochodzi do zaniku bądź nierównomiernego rozwoju mięśni okolicy pasa.

W wyniku takiego zjawiska, jesteście narażeni na całą masę urazów, których nie powiązalibyście z mięśniami pasa np. skręcenia stawu skokowego, ból okolicy bioder, ból pleców zarówno odcinka lędźwiowego jak i piersiowego lub szyjnego.

Podsumowując, zakładajcie pas tylko wtedy gdy dźwigacie ciężary maksymalne, tylko przy wymienionych wyżej ćwiczeniach i miejcie go na sobie jak najkrócej.

Jeśli myślisz, że każdy strongman musi być duży i ciężki, to czytaj dalej, bo pokażę Ci nietypowego zawodnika wagi lekkiej, który może wpędzić w kompleksy każdego.

Denis Rogers mieszka w Houston i zarabia na życie udzielając pokazów swojej nietypowej siły.

Czym dokładnie się zajmuje?

Wygina różne przedmioty, które słyną z tego, że się nie wyginają.

Przykładem może być patelnia, klucz francuski, lewarek, kombinerki, podkowy lub gwoździe.

Cokolwiek jest zrobione z metalu, cokolwiek można wziąć do ręki-Denis to po prostu wygina.

Niby nic dziwnego, ale Denis Rogers mierzy tylko 167 cm wzrostu i waży około 90 kg!

Zaczął w młodości, gdy jego brat namówił go na próbę podarcia tali kart.

Próba została uwieńczona sukcesem i zaczęło się.

Dzisiaj Denis drze i wygina jak nikt inny na świecie.

Naukowcy obserwujący jego dokonania, tłumaczą je umiejętnością wprawienia własnych mięśni w błyskawiczny skurcz, co powoduje, że przy względnie małej masie, dłonie siłacza ulegają niesamowitemu przyspieszeniu.

Masa pomnożona przez bardzo duże przyspieszenia dają niecodzienną siłę.

Tylko, czy ktokolwiek inny umie zgiąć klucz francuski?

Aby go wygiąć należy przyłożyć masę 230 kg na cm kwadratowy.

Nie wiem czy jest jeszcze ktoś potrafiący tego dokonać.

Obejrzyjcie sami jak silny jest Denis Rogers.

Czy to ile zjesz może zależeć od tego z kim jesz? Jasne, że tak.

Nienormalne, to czytaj dalej.

Jesteśmy zwierzętami społecznymi i nie żyjemy w izolacji.

Rzadko kiedy jemy w samotności.

Spożywamy posiłki z rodzinami i przyjaciółmi, a nawet w towarzystwie osób sobie obcych.

Profesor psychologii John DeCastro w serii eksperymentów określił z niemal matematyczną dokładnością, jak bardzo wzrasta spożycie pokarmów w zależności od towarzystwa innych osób.

Jeśli możesz do woli serwować sobie jedzenie to w towarzystwie jednej osoby zjesz średnio o 35% więcej, w towarzystwie czterech osób o 75% więcej, a w towarzystwie 7 osób o UWAGA 96% więcej.

Jak to możliwe?

Otóż normy społeczne powodują, że w towarzystwie dostosowujemy się do innych osób, tych z którymi jemy.

Nie tylko naśladujemy ilość pokarmu, którą wkładamy do ust ale również tempo jedzenia.

DeCastro wykazał to w licznych eksperymentach.

W jednym z nich, osoby badane były zapraszane na podwieczorek.

Oprócz nich na podwieczorek przybywał również drugi gość podstawiony przez badacza, którego nazwiemy „lider tempa”.

„Lider tempa” w towarzystwie osoby badanej, miał za zadanie zjeść sześć, trzy lub jedno ciastko.

Okazało się, że osoba testowana w pełni dostosowywała się do „lidera”.

Gdy „tajniak” zjadał sześć ciastek, badany zjadał sześć lub pięć, gdy „tajniak” zjadał jedno, badany również zjadał jedno.

W innym eksperymencie chodziło o jedzenie lunchów składających się z pizzy i ciasteczek.

Badani za pierwszym razem zjadali go sami, a później w grupach czteroosobowych lub ośmioosobowych.

Kiedy jedli sami potrafili zjeść mało lub dużo, innymi słowy różną ilość.

Ciekawie zrobiło się wtedy gdy jedli z innymi osobami.

Dlaczego?

Bo niejadki jadły więcej a obżartuchy jadły mniej.

Jak to wytłumaczyć?

Działaniem norm społecznych.

Jeśli wszyscy przy stole zjedzą trzy kawałki pizzy, a Ty normalnie zjadasz jeden, to istnieją duże szanse, że reszta towarzystwa „zmotywuje” Cię do jeszcze kilku kawałków.

Zależność ta działa również w drugą stronę.

Istnieje jeszcze inna prawidłowość, która ujawniła się w badaniach.

Otóż tempo naszego jedzenia dostosowujemy do tempa innych osób z którymi spożywamy posiłki.

Jeżeli siedzimy przy stole z kimś, kto je dużo wolniej niż my, to z reguły będziemy mu towarzyszyć w jedzeniu, tak aby nie konsumował samotnie.

W związku z tym dokładamy sobie kolejną porcję jedzenia, tym samym jedząc więcej niż zazwyczaj.

Jak wykorzystać powyższe badania?

-jeśli planujesz schudnąć, to staraj się jadać w towarzystwie osób które panują nad swoimi instynktami żywieniowymi

-jeżeli masz godzinną przerwę na posiłek, to zastanów się czy jeść w samotności czy w towarzystwie oraz do czyjego stolika się dosiąść

-jeśli widzisz, że ktoś je dużo wolniej niż Ty, to zawczasu zaplanuj czym będziesz się dopychał i wybierz najlepszą(najzdrowszą)opcję

źródło:

„Beztroskie jedzenie” B.Wansink

Trudno dać jednoznaczną odpowiedź, kiedy zmieniać plan treningowy, jednak jeśli zależy Ci na postępach, to musisz wziąć parę wytycznych, które znajdziesz poniżej.

Nigdy nie spotkałem się z żadnymi badaniami, które wskazywałyby kiedy nadchodzi pora, aby zmienić trening.

Magicznym okresem, który znajdziecie w większości czasopism lub książek, po którym należy coś zmienić w planie treningowym, to 6-8 tygodni.

Czy jest to wartość, której należy się trzymać w sposób absolutny i niepodważalny?

Jasne, że nie.

Po pierwsze, im bardziej zaawansowanym zawodnikiem jesteś tym częściej musisz zmieniać plan treningowy, czyli im krótszy jest Twój staż na siłowni, tym dłużej możesz trenować na jednym planie.

Jeżeli jesteś totalnym nowicjuszem, to pierwszy zasadniczy plan treningowy(po treningu wprowadzającym)możesz stosować nawet 12-14 tygodni.

Jeżeli jesteś naprawdę zaawansowany(powyżej 5 lat treningu)zmieniaj trening co 4 tygodnie.

Skąd taka zależność?

Otóż im bardziej wytrenowany mięsień, tym szybciej reaguje na trening, a im szybciej reaguje na trening, tym szybciej się do niego przyzwyczaja.

Jedyna droga aby stymulować rozwój w tej sytuacji to częste zmiany formuły treningowej.

Po drugie, im bardziej intensywny trening, tym częściej musisz go zmieniać.

Co to oznacza?

Jeśli dźwigasz naprawdę wielkie ciężary lub zasuwasz na treningu jakby ktoś Cię gonił, to raczej często będziesz musiał wprowadzać zmiany w treningu.

Wynika to z tego, że nie da się naprawdę intensywnie ćwiczyć przez długi czas.

Dla przykładu:

jeżeli zwiększasz ciężar na sztandze w tempie 5 kg na tydzień w wyciskaniu na klatkę, to możesz być pewien, że po trzech, góra czterech tygodniach osiągniesz szczyt swoich możliwości i trzeba będzie zmienić plan treningowy.

Jeżeli natomiast będziesz dodawał ciężar w tempie 2,5 kg co dwa tygodnie, to taki plan może trwać nawet 12 tygodni.

Istnieją także pewne wskaźniki, które będą dla Ciebie sygnałem, że nadszedł czas na zmianę planu treningowego.

Jeśli nie masz ochoty iść na trening, ćwiczenie Cię nie cieszy i trening wywołuje w Tobie poczucie obowiązku-to nadszedł czas na zmiany.

Jeśli nie odnotowujesz postępów lub co gorsze zaobserwowałeś pogorszenie wyników, bolą Cię mięśnie lub stawy, mimo prawidłowej regeneracji-to już najwyższa pora na inny plan treningowy.

Nie, L-karnityna nie działa, nie spala tłuszczu, nie jest „fut burnerem”.
I już, tyle.
Możesz jej łykać ile chcesz, ale nie spodziewaj się, że obwód pasa się zmniejszy.

Jak to?
L-karnitynę zaczęto sprzedawać już w latach 80, jako substancję przyspieszającą spalanie tłuszczu, jednak dosyć szybko wyszło na jaw, że spodziewane efekty nie występują.
Nadzieje pokładane w L-karnitynie, wynikały z tego, że jest niezbędna do transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez wewnętrzną błonę mitochondrialną.
Innymi słowy, bez karnityny nie ma spalania tłuszczu podskórnego.

L-karnityna jest aminokwasem endogennym(tworzonym wewnątrz ludzkiego organizmu)syntetyzowanym z metioniny i lizyny(dwóch innych aminokwasów).
98% całej ilości L-karnityny znajduje się w sercu i mięśniach szkieletowych.
Oprócz tego spore ilości karnityny występują w mięsie, rybach i przetworach mlecznych.

Czy suplementacja l-karnityną ma sens?
Niestety nie.
Mimo, że stężenie karnityny w osoczu rośnie, badania nie wskazują na to, że dawka suplementacyjna jest wychwytywana i wbudowywana w mięśnie.

W 17 badaniach dotyczących ergogenicznego wpływu karnityny na ludzi, nie wykazano żadnego wpływu w 13 z nich.
L-karnityna ani nie zwiększyła wydolności tlenowej, tempa spalania tłuszczu, ani zdolności wysiłkowej.
W tych badaniach karnityna była podawana w ilości od 2 do 6 gr na dobę, przez okres 28 dni.
Pozostałe 4 badania również nie wykazały wpływu na spalanie tłuszczu, ale wskazywały na wzrost wydolności tlenowej.

Mimo, że istnieje teoretyczne uzasadnienie spożywania karnityny, dotychczasowe badania nie potwierdziły sensu suplementacji tą substancją.

Nie bądź ofiarą sprytnego działania specjalistów od marketingu i następnym razem przejdź obojętnie obok półki z karnityną.

źródło:
„Fizjologia sportu” K.Birch, D.McLaren, K.George

W okresie zimowym, gdy ważna jest jak największa odporność, witamina C może zdecydowanie pomóc w zachowaniu zdrowia.

Niestety jeden preparat drugiemu nie równy, więc warto poświęcić chwilę na to aby wybrać taki, który będzie najkorzystniejszy.

Co wybrać?

Polecam Wam produkt firmy Olimp.

Dlaczego?

Bo nie ma sobie równych.

Produkt, który producent nazywa „Gold-Vit C 500 plus” jest najbardziej zaawansowaną formą witaminy C.

Opatentowana formuła wchodząca w skład produktu, nazywa się PureWay-C i charakteryzuje się najlepszym wchłanianiem i przyswajalnością ze wszystkich dostępnych preparatów.

Suplement składa się z 500 mg witaminy C i 100 mg bioflawonoidów cytrusowych, które optymalizują wchłanianie produktu.

Sama witamina obecna w preparacie jest mikrokapsułkowana, co zwiększa jej dostępność dla ustroju człowieka i powoduje, że łatwiej przedostaje się przez błony komórkowe.

Co możesz zyskać dbając o wysokie spożycie witaminy C?

-podniesiesz swoją odporność

-zwiększysz szanse na gładką skórę(wpływa na produkcję kolagenu)

-wymieciesz znaczną część wolnych rodników

Preparat można kupić w aptece za kilkanaście złotych

źródło:

Maciej Krysiak

Pozornie błahe pytanie dotyczące kolejności ćwiczeń, jest bardzo ważne jeśli szukasz dużych korzyści.

Podstawowa zależności.
Przyjmuje się nie bez racji, że w pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia angażujące największe grupy mięśniowe, wykonując ćwiczenia wielostawowe(nieizolowane)
Największe grupy mięśniowe, to nogi, plecy, obręcz barkowa, klatka piersiowa, a ćwiczenia wielostawowe to te, które wykonujesz przy użyciu sztangi lub hantli.

Tego rodzaju rozwiązanie charakteryzuje się przede wszystkim logiką, bowiem trudno jest wykonywać najtrudniejsze ćwiczenie na końcu treningu.
Można z tego wysnuć wniosek, żeby zawsze zaczynać od ćwiczeń które są dla trenującego najtrudniejsze.

Czy istnieją odstępstwa od tej reguły?
Oczywiście.
Przykładem może być technika treningowa, nazywana wstępnym zmęczeniem.
Polega ona na tym, że zaczyna się trening od ćwiczeń izolowanych(jednostawowych) a dopiero później przechodzi do ćwiczeń angażujących wiele mięśni.
Czemu ma to służyć?
Główny cel polega na zmęczeniu mięśnia, który towarzyszy w ćwiczeniu, ale jego siła jest zbyt duża i z tego względu przejmuje pracę mięśnia, który jako główny powinien być zaangażowany w ćwiczenie.
Przykład:wyciskanie sztangi leżąc.
Jeśli tricepsy są silne a klatka słaba, to znaczną część pracy wezmą na siebie mięśnie trójgłowe ramienia.
Sposobem na wymuszenie intensywniejszej pracy mięśni piersiowych jest osłabienie trójgłowych, poprzez ich wstępne zmęczenie.

Inna zależność pomiędzy kolejnością ćwiczeń a korzyściami z treningu wygląda tak:
największy siłę oddziaływania na kształtowanie mięśnia mają ćwiczenia wykonywane na początku treningu.
W czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” z początku 2011, opublikowano badanie w którym dwie losowo dobrane grupy badanych wykonywały trening rozpoczynający się od innych ćwiczeń, ale składający się z tych samych.
Jedna grupa zaczynała wyciskaniem w leżeniu a druga uginaniem ramion ze sztangą.
Po 12 tygodniach obie grupy odnotowały zmiany w obwodach mięśni w stosunku do grupy kontrolnej, tylko, że największe zmiany były absolutnie adekwatne do tego obszaru ciała, od którego trening się rozpoczynał.

Co to oznacza dla ciebie?
Zaczynaj trening od tej grupy mięśniowej na której Ci najbardziej zależy i wybieraj te ćwiczenia w których masz szanse odnotować najszybsze postępy(ćwiczenia wielostawowe)

źródło:
„Muscular Development”03/2011

Gdybyś zadał sobie pytanie czy suplementy działają i uczciwie odpowiedziałbyś na nie, prawdopodobnie nie kupiłbyś 50% produktów, które znajdują się obecnie na rynku.

Suplementy kulturystyczne, tworzone są od kilkudziesięciu lat.

Przez długi okres rynek kulturystyczny był hermetyczny i charakteryzował się niewielkim zainteresowaniem, ze strony koncernów światowych.

Wynikało to po części z małego rynku na suplementy diety, bowiem rynek kulturystyczny skupiał niewielką grupę ludzi i był zdecydowanie niszowy.

Przełom nastąpił, w czasach dominacji Arnolda i Sylwestra na ekranach kin w kasowych produkcjach.

Niedługo później kulturystyka przestała być utożsamiana z wyrośniętymi głąbami, a zamiast tego zaczęła być lansowana jako pewna forma fitnessu, rozumiana jako symetryczny rozwój muskularnej sylwetki.

Przez dziesięciolecia na półkach znaleźć można było jedynie aminokwasy, witaminy i białka.

Kamieniem milowym okazała się kreatyna, która do masowej sprzedaży trafiła w drugiej połowie lat dziewięćdziesiątych.

Mniej więcej od tego czasu producenci, tworząc swoje produkty, kierują się popularnym w owym czasie i obecnie, pojęciem synergii.

Synergia.

Założenie dotyczące istnienia synergii pomiędzy elementami wchodzącymi w skład zorganizowanej formy, wydaje się spójne z logicznego punktu widzenia.

Trudno nie zgodzić się, że elementy wchodzące w reakcję w ramach jednego układu, dają coś więcej niż tylko sumę samych siebie.

Jeśli chcielibyśmy zapisać za pomocą wzoru synergię wyglądałoby to np. tak:

2+2+2=10

Przekładając to na język suplementów, jeśli weźmiemy porcję substancji pobudzającej A i porcję substancji pobudzającej B, to otrzymamy pobudzenie C(inne, lepsze niż A i B).

Wychodząc z powyższego, atrakcyjnego założenia, producenci starają się wrzucić do jednego produktu jak najwięcej podobnie działających składników w celu osiągnięcia lepszych efektów.

Z tego powodu niektóre produkty mają w składzie nawet 40 składników aktywnych.

Czy to działa?

Nie.

Samo założenie leżące u podstaw, czyli synergia jest konstrukcją teoretyczną, której nikt do tej pory nie udowodnił.

Co więcej, samo równanie opisujące synergię składa się z samych „+”, jednak nie jest to prawda oczywista.

Założenie, że substancje, które pojedynczo wykazują określone działanie, będą charakteryzowały się tym samym działaniem wspólnie, jest naiwne.

Czy zespół piłkarski, składający się z samych gwiazd będzie najlepszym zespołem? Historia już rozwiązała tę zagadkę.

Składniki mogę wchodzić ze sobą w negatywną interakcję, kolidując ze sobą lub znosząc lub hamując swoje działanie.

Wtedy równanie wygląda mniej więcej tak:

2-2-2=?

Rozumiesz już?

To teraz zadaj sobie pytanie:

Czemu lekarstwa, które są skuteczne i dobrze zbadane np.antybiotyki, są stosowane jako pojedyncza i jednorodna substancja aktywna w produkcie?

Gdyby synergia nie była mitem, to lepiej byłoby wrzucić do jednej tabletki, trochę antybiotyku A, trochę B i jeszcze trochę wit.C i E.

Dlaczego firmy farmaceutyczne tak nie robią?

Bo różne substancje wchodzą ze sobą w interakcje, które są na tyle trudne i kosztowne do zbadania, że szkoda to robić.

Co począć w dziedzinie suplementów?

Kupuj suplementy, które składają się z możliwie najmniejszej ilości substancji-najlepiej z jednej.

Jeśli kupujesz produkty złożone, nie wybieraj 40 składnikowych.

Przykład-dobry stack potreningowy składa się z glutaminy, kilku witamin i BCAA.

Różeniec górski to kolejny adaptogen na który warto zwrócić uwagę, bowiem wykazuje silny wpływ na organizm, a jego właściwości doceniali już Wikingowie w swoich najlepszych czasach.

Różeniec bywa nazywany „złotym korzeniem”, ponieważ jego działanie jest adaptogenne i immunostymulujące.
Rośnie na północy, w obszarze wokółbiegunowym-również w Polsce(Sudety i Karpaty)
Wyjątkowe w odniesieniu do tej rośliny jest to, że jej działanie zostało w pełni udowodnione przez naukę(w przeciwieństwie do żeń-szenia)

Aktywne składniki różeńca to: fenylopropanoidy (rozawiny), fenyloetylopochodne (rodiolozyd, p-tyrosol), fitosterole, flawonoidy, fenolokwasy (kawowy, galusowy, chlorogenowy), katechiny i proantocyjanidyny.

Nie komplikujmy zatem i po prostu napiszmy na co wpływa.

Rhodiola(nazwa rodzajowa)jest stosowana w celu:
-podniesienia sprawności seksualnej
-redukowania depresji i złego samopoczucia
-podniesienia możliwości fizycznych i psychicznych
-przyspieszenie regeneracji potreningowej
-ustąpienia obrzęków mięśniowych
-zwiększenia odporności organizmu

Różeńca można kupić w aptece lub sklepach z odżywkami, cena to od 20 do 30 zł.
Ja miałem okazję spróbować produkt firm Naturell(apteka) i Swanson(sklep z odżywkami)-z obu byłem zadowolony.
Pamiętajcie, że efekty, tak jak w większości adaptogenów, występują po kilku tygodniach.

żródła:
Ulotka firmy Naturell, dołączona do preparatu „Rhodiola”
http://rozanski.li/?p=1202