Co jeść po treningu?

Jeśli nie dasz rady zjeść odpowiedniego posiłku po treningu, stracisz znaczną część korzyści wynikających z obciążeń treningowych i przegapisz szansę na szybkie postępy.

W dziedzinie o której jest ten artykuł, zapamiętaj tylko jedną rzecz-im szybciej po treningu włożysz jedzenie do buzi, tym lepiej.

Im dłużej będziesz zwlekał, tym gorzej.

Podczas intensywnej sesji treningowej, tracisz wszystkie składniki pokarmowe.
Część z nich jesteś w stanie uzupełniać niemal natychmiast(np woda) a inne dopiero po pewnym czasie.

Bezpośrednio po treningu, Twój organizm jest maksymalnie wrażliwy na to co zjesz.
Mięśnie w tym okresie zachowują się jak gąbka chłonąca składniki odżywcze.
Czas występujący pod koniec treningu i chwilę później nazywany jest od niedawna oknem anabolicznym.
Można zaryzykować stwierdzenie, że to najważniejszy dla regeneracji moment.
Zrób zatem wszystko, aby zmaksymalizować własne szanse na dobry posiłek w tym czasie.

Oczywiście to co powinieneś zjeść po treningu jest uzależnione w dużej mierze od jego rodzaju(trening o charakterze aerobowym wymaga większej podaży węglowodanów)niemniej trzymając się poniższej zależności z pewnością zyskasz.

Spróbuj po treningu zjeść 0,5 gr węglowodanów i 0,5 gr białka na każdy jeden kg masy ciała, czyli ważący 80 kg młodzieniec powinien przyjąć 40 gr węglowodanów szybkowchłanialnych i 40 gr białka szybkowchłanialnego.
Po treningu bez problemu możesz zjeść węglowodany z wysokim IG, dzięki nim składniki odżywcze szybciej zostaną dostarczone do komórek mięśniowych.

Polecane wartości odżywcze, można przyjąć w formie preparatu kulturystycznego lub odpowiednio skomponowanego posiłku.
Jeśli stawiasz na „klasyczne” jedzenie, możesz zjeść lekko rozgotowany ryż lub biały makaron z kawałkami piersi z kurczaka i łyżką oliwy z oliwek, z dodatkiem ugotowanej marchewki.
Korzystny będzie także placek białkowy, który opisałem w jednym z wcześniejszych artykułów.

Gdybyś nie miał możliwości skorzystać z dobrodziejstw odżywki lub porcji obiadowej, zjedz chociaż dużego banana lub dwa i popij kefirem lub maślanką-to lepsze niż nic lub czekanie przez godzinę na obiad, który zjesz jak wrócisz do domu.

Oczywiście jeśli tylko czas i możliwości pozwalają, to około 90 minut po posiłku potreningowym zjedz kolejny posiłek, tylko tym razem większy.

źródło:
Maciej Krysiak

kiedy trenować na maksa

Jeżeli myślisz, że za każdym razem trzeba trenować na maksa, to jesteś w grubym błędzie a ja nie spodziewam się, że udaje Ci się osiągać szczyt własnych możliwości.

Bardzo wielu ludzi uważa, że sportowiec, to osoba która totalnie „tyra” się na każdym treningu.
Mnóstwo trenujących sądzi, że każdy trening powinien powodować jak największe zmęczenie, ból i zakwasy.
Poniekąd światopogląd ten utrzymuje się dzięki filmom fabularnym.
Sportowcy w filmach zawsze wypacają siódme, ósme i dziewiąte poty aby później w blasku chwały, wygrać bój.
Ale czy naprawdę musisz trenować jak oszalały, aby być naprawdę dobry?

Wręcz przeciwnie!
Naprawdę ciężko trenuje się najrzadziej i najkrócej w roku!!!
Jak to możliwe?

Marty Gallagher jeden z najlepszych trenerów trójboju siłowego na świecie mówi „utrzymywanie szczytowej formy przez cały rok to przepustka na oddział psychiatryczny”
Większość trenujących zachowuje się tak, jakby zależało im na trafieniu do psychiatryka.

Co robić?
Przede wszystkim, zrezygnuj z pomysłu, że na każdym treningu musisz trenować na 100%.
Zacznij stosować celową periodyzację swoich treningów.
Periodyzacja oznacza cykliczność, czyli zmienne i następujące po sobie fazy treningu cięższego i lżejszego.

W praktyce.
Możesz robić cykle dłuższe np. miesięczne lub krótsze czyli każdy pojedynczy trening.
Wprowadź sobie oznaczenia:

A-trening na maksa
B-trening średni
C-trening lekki

Następnie oznacz (to przykład) dwa tygodnie planu treningowego literką A, dwa kolejne literką B i ostatni tydzień literką C.
A później trzymaj się tego, odpowiednio dobierając obciążenia!!!
Właśnie speriodyzowałeś swój trening!

Możesz tak samo oznaczyć dłuższe odcinki swojego treningu lub krótsze.
Pamiętaj tylko o tym, żeby w porównaniu czasu trwania poszczególnych etapów, literki A nie było więcej niż B i C.

Powyższe zalecenia dotyczą również kobiet, które pod literki A,B i C mogą podciągnąć czas spędzany na zajęciach fitness.

Bohaterem tego wywiadu jest Grzegorz Fijałek, który odpowiada za 50% sukcesu najlepszej pary polskich siatkarzy plażowych.

Maciej Krysiak: Jak to się stało, że uprawiasz w tę dyscyplinę sportu?
Grzegorz Fijałek: Od dziecka związany jestem z siatkówka. Moje początki to gra na hali. W czasie wakacji po sezonie chciałem spędzać czas aktywnie i spróbowałem swoich sil na plaży. Po kilku dniach trenowania zdobyłem zloty medal MP kadetów. Po tym sukcesie dostałem powołanie do kadry i wyjazd na ME do lat 18 skąd przywiozłem brąz. I tak było przez 3 lata. gdy kończyłem liceum w szkole sportowej w Częstochowie musiałem podjąć wybór czy zostaje hala czy przechodzę na piach. Wybór był ciężki ale okazał się rewelacyjny:)

MK: Jakie są różnice pomiędzy „waszą”siatkówką a tradycyjną(chodzi mi o coś więcej niż tylko liczba zawodników i rodzaj podłoża. Może trzeba się szybciej poruszać?)
GF: Są duże różnice pomiędzy siatkówką halową a plażową. Główne już wskazałeś. Na piasku nie można przyjmować zagrywki na palce nie ma kiwek ( tylko atak lub plas, palcami nie wolno kiwać) wystawa sposobem górnym (palcami) musi być czysto obita czyli nie może wykonać obrotu (nie może się kręcić). Na hali po ataku który dotyka bloku można rozgrywać akcje na 3 odbicia na piasku dotkniecie bloku to już jedno odbicie. Gra się 2 sety do 21 co 7pkt zmiana stron, ewentualnie 3 set do 15 zmiana po 5pkt. To tyle z tych najważniejszych różnic.

MK: Jak wygląda Twój dzień?
GF: w okresie przygotowawczym czyli mniej więcej od listopada do kwietnia:
8.00 pobudka, śniadanie ( płatki+owsianka z jogurtem lub mlekiem do tego szklanka białka), 10-12 trening na piachu ok.13 obiad w zależności ile mamy czasu do drugiego to spaghetti, lub coś z ryżem ewentualnie ziemniaki gotowane. 14-16 lub 15-17 drugi trening na siłowni co drugi dzień piach (jest to już lżejszy trening np. bez skakania) zaraz po treningu ok 55min bieganie kondycyjne co 2,3 dzień. ok 19 kolacja i odpoczynek. W sezonie wygląda to już całkiem inaczej od kwietnia do września mamy turnieje co
tydzień w innym kraju.

MK: Najważniejsze zawody, rozgrywki w Waszej karierze.
GF: Srebrny medal na wielkim szlemie w Polsce ( Stare Jabłonki 2011) był
tez taki sam medal w tym roku w Norwegii ale w Polsce to coś innego:). Awans na IO. IV m. w rankingu światowym na ok. 260par i III m w Europie. Myślę ze najważniejsze jeszcze przede mną.

MK: Plany na najbliższe 2-3 lata
GF: Takie same jak dotąd przygotowania i starty do sezonu.

MK: Kto Wam pomaga osiągać sukcesy
GF: Mamy cały sztab szkoleniowy potrzebny do funkcjonowania na najwyższym
poziomie. Trener Martin Olejnak (SVK), trener siłowni, fizjoterapeuta
jeżdżący na wszystkie wyjazdy z nami, lekarz, menager.

MK: Czy łatwo jest być sportowcem?
GF: To jest moja praca. Robię to co lubię i czerpie z tego ogromna
przyjemność. Są ciężkie chwile ale wszystkie osiągnięcia potrafią to zrekompensować i zmobilizować do cięższej pracy. Nie wyobrażam sobie robienia czegoś innego…

Dziękuję za rozmowę i życzę kolejnych sukcesów:-)

Liczenie kalorii nie przyniesie Ci żadnych korzyści, jeśli zależy Ci na dobrym wyglądzie.

Teoria kaloryczna była najprawdopodobniej pierwszą próbą naukowego usystematyzowania jedzenia.
Gdyby była koncepcją, która szybko została sprawdzona, wprowadzona w życie i ulepszona, nie byłoby żadnego problemu.
Kłopot jednak w tym, że mimo błędnych złożeń, teoria kaloryczna ma się dobrze już od ponad 110 lat.

Pionierem i twórcą koncepcji „kalorii” był amerykański chemik Wilbur Olin Atwater.
Swoją pracę nad metabolizmem zapoczątkował w roku 1896 i w czasie kariery zawodowej przeprowadził blisko 500 eksperymentów chemicznych dotyczących pożywienia.
W swoim czasie pan Atwater był błyskotliwym naukowcem, którego praca jest bardzo cenna z punktu widzenia nauk o żywieniu, ale czas już zrozumieć, że mierzenie jedzenia kaloriami jest błędem.

Jak myślicie dlaczego mówi się „spalić kalorie”?
Wzięło się to z eksperymentów Wilbura Atwatera, który po prostu spalał jedzenie w urządzeniu, które nazwał kalorymetrem i w ten sposób określał wartość kaloryczną produktów.

Czym jest kaloria?
Kaloria to historyczna miara fizyczna charakteryzująca, ilość energii jaką trzeba dostarczyć 1 gramowi wody, aby jego temperaturę zwiększyć o jeden stopień z 14,5 stopnia Celsjusza do 15,5 stopnia, przy ciśnieniu 1 atmosfery.
Wszystko jasne???
Teraz pomyślcie jak to odnieść do jedzenia i aktywności człowieka.

Dlaczego koncepcja kalorii jest błędna?
Z dwóch powodów.
Pierwszy z nich jest taki, że człowiek to nie piec a proces trawienia nie przypomina paleniska.
Drugi zarzut polega na tym, że gdyby patrzeć na trawienie z punktu widzenia fizyki lub chemii to kaloria powinna być równa kalorii.
Dla przykładu 900 kcal to dwa kieliszki oliwy z oliwek, albo duży 3 kilogramowy arbuz.
Spróbujcie mi wmówić, że mój albo wasz organizm tak samo będzie się zachowywał po spożyciu obu powyższych produktów.

Dlaczego na produktach spożywczych stosuje się miarę kaloryczną?
Bo to wygodne, proste i dokładne.
Niestety nieprawidłowe.
Banalnie łatwo jest określić wartość kaloryczną czegokolwiek-wystarczy to spalić w piecu i sprawdzić ile energii skumulowało.

Przestańcie spalać kalorie i zacznijcie przyswajać składniki odżywcze.

źródła:
„The 4-hour body” T.Ferriss
http://www.britannica.com/EBchecked/topic/42364/Wilbur-Olin-Atwater

Najlepsze firmy na świecie zachęcają swoich pracowników do aktywności sportowej, bo wiedzą, że sprawne ciało to lepiej pracujący mózg i więcej energii do działania.

W siedzibie firmy Google pracownicy mają do dyspozycji profesjonalne studio fitness, masażystów i ściankę do wspinaczki.

Na szczęście, również niektóre naprawdę dobre polskie firmy zaczynają doceniać i dbać o rozwój fizyczny swoich pracowników.
Jedną z takich firm jest TECHNITEL- firma wysokich technologii.

Rozmawiam z panem Rafałem Rodziewiczem, dyrektorem zarządzającym.

Maciej Krysiak: Jakie korzyści z treningu fizycznego odnosi kadra zarządzająca Technitela ?
Rafał Rodziewicz: Działanie w ramach konkurencyjnego rynku, zarządzanie dynamicznie rozwijającymi się Spółkami (Grupa Technitel to w tej chwili 5 podmiotów działających w szeroko pojętej branży telekomunikacyjnej i teleinformatycznej) związane jest z dużym stresem i obciążeniem psychicznym organizmu. Rozpoczęcie regularnych treningów pozwoliło nam nie tylko lepiej zorganizować swój czas ale lepiej zmierzyć się ze stresem i obciążeniem obowiązkami. Firma Technitel wprowadziła jednocześnie program Multisport dla swoich pracowników jako część pakietu motywacyjnego wraz z ubezpieczeniem medycznym.

MK: Czym zajmuje się firma Technitel ?
RR: Technitel buduje sieci szerokopasmowe które służą do dostarczania Internetu , cyfrowej telewizji w jakości HD, usług głosowych. Sieci takie są także wykorzystywane do systemów monitoringu miejskiego, zarządzania ruchem, odczytu liczników wody, gazu, energii elektrycznej.

MK: Słowo Technitel mógłby być synonimem postępu.Proszę powiedzieć jakie są najważniejsze osiągnięcia i nagrody firmy ?
RR: Najważniejsze nagrody to przede wszystkim Nagroda Gospodarcza Województwa Łódzkiego oraz 9te miejsce w rankingu „Technology Fast 50” Central Europe Deloitte Forbes.

MK: Jakie są plany Technitela na najbliższy rok ?
RR: Staramy się rozwijać działalność w zakresie innowacyjnych technologii w budowie sieci szerokopasmowych oraz dywersyfikować działalność na pozostałe branże w których realizowane są sieci światłowodowe, radiowe, czy też dostęp w technologii satelitarnej.

Dziękuję za rozmowę

Brak efektu treningu

Bywa i tak, że wypruwasz sobie flaki na treningu, bo potrzebujesz schudnąć lub dopakować i obsesyjnie poszukujesz efektów, ale to co sobie założyłeś nijak ma się do tego co widzisz w lustrze.

Nie przejmuj się tym tak mocno, ponieważ najczęściej problem da się rozwiązać dzięki przeanalizowaniu kilku zagadnień.
Z pomocą przyjdą nam dwie dziedziny-logika i zarządzanie procesowe.

Najważniejsza rzecz to wasze założenia dotyczące efektów treningu.
W tej materii zastosowanie ma podstawowa zasada logiki, która mówi, że fałszywe założenia pociągają za sobą fałszywe wnioski.
Jak to odnieść do treningu?
Jeśli oczekujecie niespotykanych efektów w określonym czasie, to nigdy ich w tym czasie nie osiągniecie.
Sprawdźcie, czy nie oczekujecie zbyt wiele np. schudnę 8 kilo w miesiąc lub będę wyciskał na klatkę 20 kg więcej za sześć tygodni.

Kolejny etap to analiza całego procesu związanego z trenowaniem.
Parafrazując słowa sławnego guru zarządzania Petera Druckera „każdy proces jest ograniczony tylko przez ten element, którego jest najmniej lub jest najsłabszy”
Jak to się ma do treningu?
Na wygląd Twojego ciała składają się trzy zasadnicze elementy.

–trening
–odżywianie
–regeneracja

Każdą z tych kategorii można podzielić na trzy czynniki.
Dla treningu będzie to intensywność, systematyczność i różnorodność.
Dla odżywiania ilość posiłków, różnorodność i ich jakość.
Dla regeneracji będzie to średnia ilość snu na dobę, ilość stresujących sytuacji i poczucie kontroli nad własnym życiem.

SUBIEKTYWNIE, do każdego czynnika przyznaj sobie punkty w skali 1-6.
Następnie zsumuj punkty i sprawdź w której kategorii jest ich najmniej.
Deficyt punktów wskaże obszar w którym wprowadzone ulepszenia, będą skutkowały najszybszymi zmianami na lepsze.

Przykład: trening 5+5+2=12 ; odżywianie 3+3+5=11 ; regeneracja 2+2+4=8
Największe efekty przyniesie poprawa regeneracji, a dokładnie wydłużenie snu i redukcja stresu.

źródło:
„Menadżer skuteczny” P.Drucker

Nie ma potrzeby katować się rozbudowanymi systemami ćwiczeń na brzuch, aby przy małym otłuszczeniu ciała, mieć ładne i wyraziste mięśnie brzucha.

Aby skutecznie ćwiczyć mięśnie brzucha trzeba zdawać sobie sprawę z kilku prostych spraw.

Po pierwsze:
Mięsień brzucha ma dużą powierzchnię i składa się z kilku obszarów.
Wygodnie jest podzielić brzuch na część górną, środkową, dolną i boczną.

Po drugie:
Mięśnie brzucha uczestniczą w procesie oddychania i z tego powodu bardzo ważne jest to, jak oddychasz podczas ich trenowania.

Po trzecie:
Włókna mięśniowe z których zbudowane są mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe na zmęczenie.

Ostatnia rzecz:
Mięśnie brzucha uczestniczą w większości ruchów ciała, więc jeśli koniecznie chcesz je ćwiczyć, staraj się je jak najlepiej wyizolować.

Co z tego wynika dla Ciebie?
Wziąwszy pod uwagę powyższe informacje, proponuję Wam abyście trenowali brzuch w następujący sposób.

Częstotliwość.
Dwa, góra trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
Wynika to z tego, że Twój brzuch pracuje bardzo intensywnie podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń.
Najmocniej przy przysiadach i martwym ciągu, dlatego brak podstaw aby brzuch trenować częściej niż 2-3 razy na tydzień.

Ćwiczenia.
Nie ograniczaj się do dwóch takich samych ćwiczeń, które będziesz robił przez kolejne dziesięć lat-eksperymentuj i zwracaj uwagę aby ćwiczyć wszystkie obszary brzucha.
Nie musisz robić tego na każdej sesji brzuch, ale finalnie nie zapominaj o żadnym obszarze omawianego mięśnia.

Ogólna zasada jest taka, że ćwiczenia przy których zbliżasz klatkę do nóg, są na górną część brzucha(spinanie leżąc w różnych wersjach)
Ćwiczenia przy których zbliżasz nogi do klatki, są na dolną część(unoszenie nóg w zwisie na drążku w różnych wersjach)
Natomiast ćwiczenia przy których jednocześnie zbliżasz nogi i klatkę, angażują środkową część.
Spinanie lub unoszenie w pozycji bocznej jest na boczne części brzucha.

Oddychanie.
Jest bardzo ważne, abyś robił wydech ZAWSZE gdy zbliżasz płaszczyzny do siebie i wdech gdy oddalasz.
Jest to na tyle ważne, że to właśnie oddech wyznacza tempo ćwiczenia-to właśnie do wydechu i wdechu musisz dołączyć ruch ciałem a nie odwrotnie.

Ile.
Wybierz trzy ćwiczenia i zrób 3-5 serii każdego.
Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 powtórzeń w pojedynczej serii, to ćwiczenie trzeba utrudnić.
Jeśli nie możesz zrobić więcej niż 10 powtórzeń zmień ćwiczenie na łatwiejsze.

Przerwy między seriami powinny być jak najkrótsze, próbuj odpoczywać krócej niż 60 sekund.

Odczucie.
Szukaj uczucia pracującego mięśnia, jeśli nie czujesz, to popraw technikę lub poszukaj innego ćwiczenia.
Ćwiczenie MUSISZ kontynuować do momentu, w którym będziesz czuł bardzo silne PIECZENIE mięśni brzucha i będziesz miał problem ze złapaniem oddechu.

Powodzenia 🙂

źródło:
Maciej Krysiak