Pytanie odnośnie tego co jeść przed treningiem, pojawia się notorycznie na różnych forach, a odpowiedź na nie jest istotna również dlatego, że jeśli pomylisz się w tej materii, to wykonanie treningu będzie niemożliwe.

Podczas mojej pracy widziałem kilkadziesiąt osób, które popełniły jeden drobny ale kolosalny w skutkach błąd w odniesieniu do treningu fizycznego.
Przyszły ćwiczyć z minimalnym, podstawowym poziomem cukru we krwi, wynikającym z tego, że przez cały dzień jadły bardzo mało.
Co się działo z tymi ludźmi po 10-20 min treningu?

Mdleli

Zrozumcie proszę, aby działać trzeba mieć do tego odpowiednie paliwo, a jego najprostszą formą jest glikogen mięśniowy.
Wiem, że twardziele trenują na czczo, ale tego trzeba się uczyć, stopniowo przyzwyczajać.

No dobrze. Dosyć już straszenia.Wystarczy, że zrozumiecie, że bardziej się wam opłaca funkcjonować z napełnioną baterią niż z pustą.

Jednym z istotniejszych czynników dotyczących tego, co jeść przed treningiem jest to, jak bardzo posiłki są złożone.
Uogólnioną zasadą jest to, że im bardziej złożone są posiłki tym trudniej i dłużej się je trawi.
Poniżej proponuję przykładowe „posiłki” jakie można zjeść przed treningiem oraz krótki komentarz do nich.

Zostały Ci 3-2 godz do treningu:
Możesz zjeść normalny obiad, składający się z porcji złożonych węglowodanów, sporej ilości białka zwierzęcego i umiarkowanej ilości tłuszczu:
Przykład:
Gulasz z kaszą gryczaną i ogórkiem, lub surówkami.

Zostały Ci 2-1 godzina do treningu:
Niestety nie masz już za dużo czasu na trawienie, więc jeśli rozdzielisz węglowodany i białka, łatwiej będzie Ci trawić.
Przykład:
Spaghetti z sosem warzywnym, bez mięsa, lub porcja gotowanej piersi z kurczaka bez dodatków.

Zostało Ci 60-30 min do treningu:
W takiej sytuacji im bardziej jednorodny i energetyczny posiłek tym lepiej.
Przykład:
Kromka ciemnego pieczywa z masłem orzechowym.

Zostało Ci 30-15 min do treningu:
Nadal redukujemy złożoność posiłków.
Zjedz dwa-trzy banany lub wypij duży kubek jogurtu naturalnego.

Zostało Ci mniej niż 15 min do treningu:
Wypij odżywkę białkową z koncentratu i izolatu serwatki, lub zjedz porcję aminokwasów.

Jeśli dojdziesz do wniosku, że przez cały dzień nie miałeś czasu na porządne jedzenie, może się okazać, że lepiej jest odpuścić trening.

źródło:
Maciej Krysiak

Ryż jest chyba najpopularniejszym składnikiem diety, osób regularnie trenujących. Dziwi to trochę, ponieważ nie jest najlepszym wyborem, jeśli wziąć pod uwagę rodzaj węglowodanów i zawartość białka.
Prawdę powiedziawszy trudno wybrać gorzej.

Co zatem jest lepszym składnikiem pożywienia jeśli chodzi nam o korzystne źródło węglowodanów?

Soczewica

Ta mało popularna roślina strączkowa, jest doskonałym źródłem węglowodanów o najwyższej jakości, bardzo bogatym źródłem białka roślinnego a w dodatku jest prawie zupełnie pozbawiona tłuszczu.

Sprawdźmy jak wypada ryż w porównaniu z soczewicą jeśli chodzi o ilości składników odżywczych:

Ryż

białko 6,7
węglowodany 78,9
tłuszcz 0,9
błonnik 0,8
energia 349

Soczewica

białko 28
węglowodany 54
tłuszcz 1,2
błonnik 10,7
energia 330

Warto zwrócić uwagę także na to, że soczewica ma ponad 10x więcej błonnika niż ryż a jej indeks glikemiczny jest ponad dwa razy niższy niż ryżu, dzięki czemu nie powoduje silnego wyrzutu insuliny.
Oba produkty kosztują prawie tyle samo-około 5 zł za 500 gr i gotują się w tym samym czasie.

Dla mnie wybór jest prosty, wygrywa soczewica.

W sklepach w Polsce dostępna jest soczewica zielona i czerwona.
Czerwona po ugotowaniu przypomina lekko rozgotowany ryż(skleja się) a zielona przypomina groch, ziarna są ładnie odseparowane.
Wartości odżywcze obu rodzajów są niemal identyczne.

źródło:
Maciej Krysiak

Jeśli będziesz we właściwy sposób myślał o treningu(lub o innej czynności)który wykonujesz, poprawisz technikę wykonania ćwiczenia i wzrośnie Twoja siła.

Jak to możliwe, żeby samo myślenie wpływało korzystnie na trening?
Mechanizm tego zjawiska jest względnie prosty. Wyobrażanie sobie czynności którą wykonujemy, aktywizuje obszary mózgu odpowiedzialne za zrobienie tej czynności. Znaczy to, że jeżeli chcesz poruszyć ręką musisz zaangażować w to swój mózg, natomiast jeśli nie ruszysz ręką, ale wyobrazisz sobie ruch, to ten sam obszar mózgu zostanie włączony do pracy.

Powyższe zjawisko oznacza, że możesz wykonywać „mentalne symulacje” swojego treningu, tak często jak tylko zechcesz i kiedy pozwoli Ci na to czas.
Im częściej będziesz wykonywał tego rodzaju trening „na sucho”, tym szybsze będą postępy w treningu.

Jeśli nie wierzysz, to mam dla Ciebie krótki test opisanego zjawiska.
Zamknij oczy i wyobraź sobie świeżo ukrojony, pachnący plasterek żółtej cytryny.
I jak, więcej śliny w ustach?

Przywołanie w pamięci obrazów zdarzeń i rzeczy, pociąga za sobą konkretne stany fizjologiczne, np. produkcję śliny, skurcz mięśni lub wzrost ciśnienia krwi.

Opisany w tym artykule proces został gruntownie przebadany co najmniej 35 badaniami w których wzięło udział 3214 uczestników.
Badani wykonywali prozaiczne czynności takie jak gra w rzutki, aż po bardziej złożone np. spawanie lub gra na puzonie.
W każdym przypadku zaobserwowano lepsze wykonanie ćwiczonej czynności, po zastosowaniu ćwiczeń wyobrażeniowych.

Tego rodzaju „mentalne symulacje” powodują również wzrost siły mięśni.
Nie odbywa się to w wyniku hipertrofii mięśni(wzrostu) ale poprawy koordynacji mięśni i lepszego przewodnictwa nerwowego.
Jeśli myślicie o wykonywaniu ruchu, oprócz mózgu włączacie do zadania obwodowy układ nerwowy, który ma bezpośredni wpływ na siłę waszych mięśni.

źródło:
„Sztuka skutecznego przekazu, czyli przyczepne koncepcje Ch.Heath, D.Heath”

To kiedy będziesz jeść tłuste jedzenie, jest być może ważniejsze od tego ile go zjesz.

Pora dnia w której spożywasz tłuszcz jest prawdopodobnie ważniejsza niż ilość tłuszczu jaką spożywasz w ciągu dnia, w odniesieniu do chorób serca i zdrowej przemiany materii.

Typowy Polak je śniadanie na obiad, obiad na kolację a na śniadanie pije kawę i pali papierosa.
Tymczasem może się okazać, że rozpoczęcie dnia sporą ilością tłuszczu w posiłku i stopniowe zmniejszanie ilości tłuszczu w kolejnych posiłkach aż do niskotłuszczowej kolacji, jest ważniejsze dla zdrowia niż można sądzić.

Zespół naukowców z University of Alabama odkrył, że podczas stosowania diety wysokotłuszczowej, kluczowym czynnikiem dla negatywnych skutków jej stosowania jest czas w którym przypada spożycie posiłku obfitującego w tłuszcz.
Jeśli pokarmy wysokotłuszczowe były spożyte rano, nie obserwowano negatywnych skutków wysokotłuszczowej diety. Serce oraz inne narządy wewnętrzne pozostawały bezpieczne. Taki typ jedzenia promował zdrowie metaboliczne.
Jeżeli zaś pokarmy wysokotłuszczowe były spożyte wieczorem, wywoływały poważne problemy sercowe.

Niestety badania były do tej pory prowadzone na szczurach, ale ich wyniki są na tyle ciekawe, że należy się spodziewać, że niedługo analogiczne testy przeprowadzi się na ludziach. Moim zdaniem wyniki, mimo że pochodzą od gryzoni, warto wziąć sobie do serca i pilnować aby wieczorne posiłki nie były tłuste.

Po raz kolejny sprawdza się powiedzenie:
„śniadanie jedz jak król, a kolację jak żebrak”

źródło:
„Muscular Development” 05/2011

Jeśli myślisz, że trening na siłowni redukuje stres, to może się okazać, że jesteś w głębokim błędzie.

Przyzwyczajeni jesteśmy myśleć, że po zrobieniu treningu na siłowni lub gdziekolwiek indziej, będziemy zrelaksowani jak buddyjski mnich.
Taki sposób myślenia jest obiegowy i często…nieprawdziwy.

Ćwiczenia fizyczne mogą znacznie podnieść subiektywnie odczuwany poziom stresu i zwiększyć poziom frustracji.
Abyście zrozumieli jak to możliwe i w jakich warunkach dochodzi do omawianego zjawiska, musicie dowiedzieć się o dwóch uzupełniających się teoriach psychologii społecznej.

Pierwsza z nich to dwuczynnikowa teoria emocji-Stanleya Schachtera, a druga to „błędne określanie źródeł pobudzenia(missatribution of arousal)” Arthura Arona i Donalda Duttona.
Trzej wymienieni powyżej badacze udowodnili, to, że ludzie bardzo często mylą się podczas interpretacji źródeł swoich emocji.
Nie potrafimy dostrzec tego, że na intensywność i przebieg naszych emocji ogromny wpływ mają wewnętrzne, fizjologiczne czynniki, takie jak szybkość bicia serca, ciśnienie krwi lub temperatura ciała.

Jaki ma to związek z ćwiczeniami?
Jeśli wasze procesy fizjologiczne ulegną przyspieszeniu, skala przeżywanych emocji ulegnie uwypukleniu, czyli jeśli zdenerwowany rozpoczniesz swój trening i będziesz przeżywał negatywne emocje w trakcie ćwiczeń, to po ich zakończeniu będziesz jeszcze bardziej zły.
Co więcej jeśli zaczniesz trening zrelaksowany, ale w jego trakcie coś Cię zdenerwuje, to są duże szanse na to że, zezłościsz się bardziej niż w innych(nietreningowych) warunkach.

Powyższa zależność tłumaczy w pewnym stopniu zaciekłość niektórych graczy piłki nożnej, koszykarzy lub tenisistów podczas rozgrywek.

Wnioski
Jeśli przychodzisz na trening i w głowie masz „pracę lub płaczące dzieci” to szanse na zdrowe odprężenie słabną.
Gdy ćwiczysz, oczyść swój umysł ze wszystkich intensywnych emocji-no może z wyjątkiem tych zdecydowanie pozytywnych.

źródła:
„Psychologia społeczna” E.Aronson,T D.Wilson,R M.Akert

Zioła zwane adaptogenami mają zdolność do zwiększania możliwości adaptogennych, czyli wytrzymałości na skrajne temperatury, zmęczenie oraz wysiłek fizyczny i psychiczny.
Jednym z silniejszych adaptogenów jest Cytryniec chiński-Schizandra chinesis.

Składniki tej rośliny azjatyckiej, pozyskiwane są z kłączy i owoców, przypominających jarzębinę w kolorze pomarańczowym.
W skład aktywnych części rośliny wchodzą kwas cytrynowy i jabłkowy, flawonoidy, saponiny i ligniany.

Schizandra występuje głównie w Azji, dlatego od tysięcy lat jest stosowana w medycynie chińskiej, koreańskiej i rosyjskiej jako środek tonizujący i energetyzujący.

Dzięki występowaniu dużej ilości związków lignianowych wpływa korzystnie na pracę wątroby.

Działanie Cytryńca szczególnie pozytywnie odczułem w okresie, gdy miałem mnóstwo fizycznej pracy z moimi klientami.

Co czułem?

Duże pobudzenie, szczególnie po ekstrakcie standaryzowanym na 9% schizandryn(na rynku obecne są dwa preparaty: z owoców i standaryzowany z kłączy) miałem energię przez cały dzień, czasami nawet dochodziło do tego, że trudno było mi zasnąć.
Oczywiście są osoby, które nie odczują żadnych efektów po Cytryńcu, jednak ja do nich nie należę i szczerze polecam korzystanie z dobrodziejstw adaptogenów.

źródło:
www.swanson.com.pl

Jak chcesz osiągnąć sukces w trenowaniu siebie, jeśli zazwyczaj wyznaczasz nieprecyzyjne cele, mierzysz nie to co należy i ćwiczysz nie tak jak trzeba?(nie bądź urażony!!!)

Kwestia złego doboru ćwiczeń została już częściowo omówiona w artykule dotyczącym ćwiczeń jednostawowych i wielostawowych.

Dzisiaj zajmę się sposobem pomiaru rezultatów.

Mierzenie rezultatów wydaje się banalnie łatwe, prawda?

Mnie też się tak wydaje.

Więc powiedzcie mi proszę, dlaczego jeśli zapytamy się jakiejś kobiety na siłowni co to znaczy, że chce schudnąć, to odpowie nam, że chce ważyć mniej.

Czy ważenie mniej jest równoznaczne ze schudnięciem.

Niby tak, ale prawda jest taka, że schudnięcie jest równoznaczne z tym, że to nas jest mniej a waga ciała niekoniecznie się zmieniła.

Spróbujcie zadać odchudzającym się kobietom pytanie, czy gdyby miały wybierać między:

A.zmniejszeniem rozmiaru garderoby i wzrostem wagi ciała

B.zmniejszeniem rozmiaru garderoby i zachowaniem wagi ciała

C.zachowaniem rozmiaru ciała i zmniejszeniem wagi ciała

to której opcji na pewno by nie wybrały?

Ano właśnie 🙂

No to dlaczego większość pań zamiast mierzyć obwody ciała, codziennie włazi na wagę?

A teraz panowie.

Deklaracja dotyczy robienia masy mięśniowej, a facet na każdym treningu próbuje ustanowić rekord w w wyciskaniu, w przysiadzie albo wiosłowaniu.

A to nie wszystko.

Oprócz prób siłowych częstszych niż golenie, mamy jeszcze notoryczne włażenie na wagę.

I co wyrasta z takiego kulturysty-mało mięśni i sporo tkanki tłuszczowej.

Szanowni panowie w kategorii budowania masy, posługujemy się tą samą metodą pomiarową jak kobiety, czyli sprawdzamy obwody!!!

Ogólna zasada dotycząca pomiarów naszych dokonań na polu sportowym i nie tylko, jest taka.

1.Określ co chcesz osiągnąć(bądź realistą)

2.Określ w jakim czasie chcesz to osiągnąć(nie podawaj dokładnego czasu, tylko jego przedział,czyli np.od 2 do 3 mc)

3.Określ zasoby jakie będą do tego potrzebne(może się okazać, że z różnych przyczyn lepiej nie podejmować działania)

4.Określ metodę pomiaru, którą będziesz sprawdzał czy idziesz we właściwym kierunku(wybierz metodę, która najlepiej mierzy, to o co Ci chodzi)

5.Określ regułę decyzyjną, dzięki której będziesz wiedział co począć, gdy pomiar wskaże w którym miejscu jesteś

6.Zrób to wszystko zanim zaczniesz aktywność o którą Ci chodzi(jeśli nie zrobisz tego przed podjęciem aktywności, to będziesz manipulował obserwacjami)

Powodzenia

Możesz zrobić nawet milion brzuszków wykonując „szóstkę Weidera” i nawet na milimetr nie zbliżyć się do posiadania ładnego brzucha.
Nie wierzysz? To czytaj dalej.

W ciągu mojej pracy na siłowniach, pytanie o to czy tzw.”szóstka Weidera” działa, usłyszałem mnóstwo razy.
Weźcie sobie do serca moją odpowiedź.

Jeśli chcecie mieć widoczny „sześciopak” na brzuchu, „szóstka Weidera” pomoże wam w tym tak samo, jak pięciolatek w prowadzeniu samochodu.

Czemu tak uważam?
Składają się na to trzy powody.

Pierwszy z nich, wiąże się z ilością tkanki tłuszczowej w organizmie.
Szanowni ćwiczący, nie istnieje coś takiego jak miejscowe usuwanie tkanki tłuszczowej(wyjątek stanowi odsysanie tłuszczu)
Jeśli ćwiczycie klatkę piersiową albo uda, to nie znaczy że tkanka tłuszczowa z tych rejonów zniknie.
To samo dotyczy brzucha.
Tkanka tłuszczowa jest usuwana niemal równomiernie z całego ciała.
Na samym końcu znika właśnie z rejonów talii i ud, co jest uwarunkowane sukcesem ewolucyjnym jaki odniósł człowiek.

Drugi powód z jakiego „6W” nie działa jest związany z tym, że mięsień brzucha, jak każdy mięsień w naszym ciele, po wykonanej pracy wymaga regeneracji.  Trenowanie to właśnie praca, zatem później potrzeba czasu aby się zregenerować.  W systemie „6W” ćwiczy się brzuch codziennie, a dodatkowo każdorazowo zwiększa się intensywność.  Więc proszę mi powiedzieć, kiedy mięsień brzucha ma się zregenerować?
Sceptycy powiedzą, że mięsień brzucha regeneruje się w ciągu 24h.  Nie jest to prawdą.  Długość regeneracji uzależniona jest od kilku czynników i w żaden sposób nie można powiedzieć, że zawsze jest to jedna doba.  A teraz powiedzcie mi, co dzieje się z mięśniem, który jest przetrenowany?
Zanika i słabnie.

I ostatni dowód, na nieskuteczność „6W”.
Jestem pewien, że wielu z was nie wie, że wielu zawodników którzy uprawiają kulturystykę na poziomie startowym, wcale lub bardzo rzadko ćwiczy mięśnie brzucha.
Dlaczego?
Bo mięsień brzucha, tak samo jak każdy mięsień posiada szerokość, długość i grubość.
W wyniku treningu, mięśnie brzucha oprócz tego, że się wzmacniają to również rosną czyli powiększają swoją objętość.
Oczywiście w wyniku funkcji jaką mięsień brzucha pełni i jego budowy nie powiększa się on tak drastycznie jak np. czworogłowy uda, jednak się powiększa.
Właśnie dlatego żadnej kobiecie z wąskimi biodrami nie zalecam, robienia tzw.skosów brzucha.
Właśnie z tego powodu niektórzy kulturyści nie ćwiczą brzuszków-w końcu chodzi o wielką klatkę i wąski pas!
Jeśli ktoś z was, zdoła zregenerować brzuch w ciągu 24, to najprawdopodobniej zwiększy rozmiar swojego brzucha ćwicząc „6W”.

Podsumujmy.
Tłuszczu nie spalisz, więc mięśnie nie będą widoczne, brzuch powiększysz albo uczynisz go słabszym.
Bierz zatem się do roboty i machaj swoją „szóstkę Weidera” a potem zapytaj:
Gdzie mój „sześciopak”?

źródło:
Maciej Krysiak

W ciągu następnych dziesięciu dni, będziecie mogli przeczytać między innymi o:

-Sławna „szóstka Weidera” to hit czy kit?

-Ćwiczenia fizyczne redukują stres-czyżby?

-Jak oceniać swoje postępy w treningu?

Zapraszam