Z Marcinem Pawlakiem pracuje się…bardzo śmiesznie, bo on po prostu cały czas żartuje.
Nie o to jednak chodzi, by było śmiesznie tylko o to aby było skutecznie.
Marcin zaczął już tracić brzuch i budować kondycję, tylko czasami z przyczyn losowych odpuszcza trening i właśnie to odrobinę stopuje nasze wysiłki.
Nie tracę nadziei na większą systematyczność w najbliższych tygodniach:-)

1.Marcin, w jakim celu ćwiczysz?
Powodem dla którego zacząłem ćwiczyć było poprawa mojej sylwetki oraz kondycji, a co za tym idzie również samopoczucia. Mam siedzący tryb pracy, więc moje plecy również zaczęły domagać się czegoś więcej niż telewizor i piwo jako wieczorny sposób spędzania czasu.

2.Czy zauważyłeś(poczułeś)jakieś różnice(w swoim życiu,ciele itp) odkąd trenujesz ze mną?
Myślę że tak – kondycja i sprawność fizyczna uległy poprawie(samodzielnie zakładam buty), a i samopoczucie lepsze, bo cieplej jednak zimą w butach. Poważnie rzecz biorąc w końcu zacząłem chudnąć.

3.Skąd czerpiesz motywację do ćwiczeń?
Motywacja hm.. a cóż to jest z nią jest troszkę gorzej bo aby się spotkać z Maciejem muszę dojechać 45 km, jednak po każdym treningu wiem, że to był w 100% dobrze wykorzystany czas, a to daje największą motywację.
Z drugiej strony ćwiczę z moją żoną i wspólnie nakręcamy się do dalszej pracy nad sobą(bo to zła kobieta jest)

4.Jak Ci się ze mną pracuje?
Na to pytanie czekałem najbardziej-koniec słodzenia na tym blogu. Maciek Krysiak to sadysta i tyran choć z uśmiechem na twarzy. Jego zły dotyk nie raz czułem kilka następnych dni. Ćwiczenia z sensejem Maćkiem przebiegają w miłej atmosferze a to chyba jest najważniejsze, a dobór ćwiczeń zadowoli każdego nawet taką kalekę jak ja.

Dziękuję Marcinie.

Odwiedziłem sklep z odżywkami „Kult Ciała” i zapytałem właściciela, który jest moim kolegą, o suplementy które poleca na sezon zimowy 2011.
W okresie zimowym z reguły buduje się masę lub siłę mięśni, dlatego proponowane suplementy poprawiają zdolność rozwoju wspomnianych cech.

Emil Konarski, właściciel sklepu „Kult Ciała”, polecane odżywki podzielił na dwie grupy:
-dla początkujących i średniozaawansowanych
-dla zaawansowanych

W obu kategoriach mamy po dwa produkty.

Jeśli chodzi o grupę pierwszą(początkowe stadium treningu)proponujemy:

1.Fitmax BCAA+Glutamina
Ten produkt ma bardzo bogaty skład i na prawdę dobrą cenę.
Jest kompletnym antykatabolikiem dla ludzi którzy zaczynają swoją przygodę z ciężarami lub nie dysponują dużą gotówką na zakup suplementów.
Glutamina 4 gr, leucyna 2 gr i po gramie waliny i izoleucyny w porcji, to wszystko czego Ci potrzeba do regeneracji.

2.Serious Mass 5500g firmy Optimum Nutrition
To nowoczesna odżywka typu gainer, dzięki której nabierzesz masy.
Bogaty skład zapewnia doskonałe białko i węglowodany z niskim Ig.
Poprostu spójrzcie na profil:

Kalorie: 1250 kcal
Kalorie z tłuszczu: 35 kcal
Tłuszcz: 4g
Tłuszcz nasycony: 2,5g
cholesterol – 80 mg
Węglowodany: 254g
Cukry – 21g
Białko – 50g
witamina A – 5000 IU
witamina C – 60 mg
witamina D – 200 IU
witamina E – 30 IU
tiamina – 4,8 mg
ryboflawina – 4 mg
niacyna – 50 mg
witamina B6 – 5 mg
kwas foliowy – 400 mcg
witamina B12 – 10 mcg
biotyna – 300 mcg
kwas pantotenowy – 25 mg
wapń – 630 mg
żelazo – 5 mg
fosfor – 460 mg
jod – 150 mcg
magnez – 140 mg
cynk – 15 mg
selen – 70 mcg
miedź – 1 mg
mangan – 2mg
chrom – 120 mcg
molibden – 750 mcg
sód – 430 mg
potas – 940 mg
cholina – 250 mg
inozytol – 250 mg
PABA – 5 mg
monowodzian kreatyny – 1 g
L-glutamina – 500 mg

Inne składniki:

maltodekstryna,
koncenrat białka sojowego,
kazeinian wapnia,
albumina jajeczna,
słodki nabiał serwatki,
naturalne oraz sztuczne substancje smakowe,
mieszanka witaminowo-mineralna,
średnio-łańcuchowe trójglicerydy,
lecytyna,
kwas jabłkowy,
acesulfam K,
cukraloza,
FD&C Yellow #5 (barwnik).

Druga grupa produktów, to wsparcie dla bardziej wymagających graczy.

1.XTREME Test Stack firmy FA, to rozbudowany suplement zwiększający wydzielanie testosteronu.
Bardzo dobry i nie przesadzony skład i producent któremu można ufać.
Produkt polecany dla osób powyżej 20 roku życia.

2.ProVaria firmy Scitec jest świetnym wyborem jeśli poszukujemy białka o długim czasie wchłaniania.
Dzięki 6 różnym frakcjom białek w składzie, możecie być pewni, że wasze mięśnie będą odżywiane równomiernie przez kilka godzin.
Do stosowania w celu pobudzenia wzrostu, uzupełnienia puli aminokwasów po treningu i w chwili gdy nie możesz pozwolić sobie na normalny posiłek.

Zapraszam was wszystkich do sklepu „Kult Ciała” na ulicy Piłsudskiego 43, gdzie oprócz odżywek do kupienia, będziecie mogli uzyskać rzetelną wedzę, jak i kiedy stosować zakupione produkty.

Jeśli głowisz się nad tym czy lepsze są ćwiczenia wielostawowe czy jednostawowe, to możesz być pewien, że Twój program treningowy jest zły.

Jak to możliwe?
Decydujesz się na któryś z rodzajów(wielostawowe lub nie), albo opcję mieszaną w zależności od Twojego celu treningowego.
Jeśli go znasz, to wiesz które ćwiczenia, są odpowiednie w określonym momencie i nie zadajesz sobie ani innym pytania, które ćwiczenia są lepsze.

Codziennie widzę na siłowni, chudziutkich chłopców, którzy ćwiczą na modlitewniku oraz kobiety które wykonują odwodzenie lub przywodzenie ud, na maszynie.
Gdy ich pytam, po co to robią, słyszę:
-żeby mieć większe ręce(chłopaki)
-żeby mieć szczuplejsze nogi(kobiety)

Taki trening nie ma sensu, bo wykonują ćwiczenia jednostawowe, tam gdzie powinny być wielostawowe.

Które to wielostawowe?

Zgodnie z nazwą, są to te ćwiczenia, w których pracuje więcej niż jeden staw, na przykład: przysiady, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi stojąc Z reguły są dużo bardziej męczące i na pewno trudniejsze do nauczenia(korzystaj z pomocy trenera) i wykonania od jednostawowych.

Wykonując ten rodzaj ćwiczeń, wkładasz w ruch więcej pracy, bo angażujesz więcej mięśni, dlatego nadają się najlepiej do trzech rzeczy, budowania siły mięśni, masy mięśni i odtłuszczania ciała.

Ćwiczenia jednostawowe, to te ćwiczenia, które z założenia angażują tylko jeden staw np.uginanie ramion z hantlami, zginanie podudzi leżąc.
Bardzo często ćwiczenia jednostawowe wykonuje się trenując na maszynach.
Najlepiej nadają się do kształtowania mięśni i rzeźbienia ich, więc zacznij je robić wtedy i tylko wtedy gdy Twoim celem jest kształt.

Podsumowując, jeśli chcesz być wielki, to nie machaj sztangielką na siedząco, tylko złap dużą sztangą i walcz z jej ciężarem wykonując odpowiednie ćwiczenia.
Jeżeli natomiast pragniesz schudnąć, to nie pieść się treningiem na maszynach, tylko zrób kilkanaście przysiadów lub innych ćwiczeń wielostawowych.

źródło:
Maciej Krysiak

Jeśli myślicie, że łatwo jest grać w rugby, to wyobraźcie sobie, że znajdujecie się na na boisku powierzchni 7000 metrów kwadratowych, a wasze zadanie polega na przeniesieniu małej, jajowatej piłeczki na pole przeciwnika.
Niby nic trudnego.
Jedyny problem, to piętnastu, wielkich i wściekłych mężczyzn , którzy zrobią wszystko, aby Cię unieruchomić i zabrać piłkę.

Ganianie z dziwną piłka jest życiową pasją człowieka, z którym udało mi się porozmawiać i który w roku 2010 zdobył tytuł Najlepszego Rugbisty w polskiej lidze.

Mowa o Tomaszu Stępniu.

Maciej Krysiak: Kiedy zacząłeś grać i gdzie, oraz jak do tego doszło?

Tomasz Stępień: Gram od 14-15 lat.
Zacząłem w 5 klasie szkoły podstawowej. Właściwie to na początku grałem w koszykówkę, ale zaczął się remont sali gimnastycznej i nasza grupa koszykarzy nie miała się gdzie podziać, wiec nasz nauczyciel(okazało się że były rugbista) zaprowadził nas na stadion budowlanych lublin, pokazał piłkę i spodobało się.
Z tej grupy chłopaków tylko ja jeszcze trenuję, ale wszyscy z nas wyszli na ludzi.:-)

MK: Jaki największy zaszczyt, tytuł udało Ci się zdobyć, wywalczyć w tej dyscyplinie sportu?

TS: Tutaj wszystko zależy na od okresu moje życia-na początku zaszczytem była gra dla mojej szkoły, po zdobyciu mistrzostwa Polski mieliśmy specjalną akademię w szkole, zorganizowaną tylko dla nas i to było w tamtym czasie coś niesamowitego, później przyszło powołanie do juniorskiej reprezentacji polski, debiut w lidze seniorów, debiut w kadrze seniorów i pierwsze punkty.
Poza kolejnymi szczeblami, oczywiście tytuły mistrza polski dzieci i młodzieży, no i pierwsze Mistrzostwo Polski seniorów z Budowlanymi Łódź.
Reasumując największym zaszczyt dla mnie, to gra dla reprezentacji Polski jako jej kapitan i tytuł Najlepszy Rugbista Polski 2010

MK: Jakie są Twoje plany, zamierzenia na najbliższe 5, 10 i 15 lat?

TS: Najbliższe 5 lat to okres który chce maksymalnie wykorzystać na grę i na treningi, po tym okresie powoli będę usuwał się w cień i chciałbym zająć się szkoleniem młodzieży.
Z planów prywatnych chcę, wynagrodzić żonie ten cały czas, kiedy ja byłem na meczach, treningach i zgrupowaniach.

MK: Jaki jest Twój sposób na wypracowanie zgrania zespołu, innymi słowy jak motywujesz swoich kolegów do lepszej gry?

TS: Nad tym cały czas pracuję podczas meczów, ale jestem troszkę zbyt impulsywny i rzucam trochę za dużo mięsem. A zgranie zespołu to nie tylko mecze i treningi, to również wspólne piwo, wspólne wyjście na miasto…dróg na wypracowanie jednego toku myślenia w drużynie jest wiele, tak jak wielu jest zawodników.

MK: Co Twoim zdaniem jest najważniejsze, aby móc osiągnąć sukces w sporcie?

TS: Jeśli chodzi o indywidualne uwarunkowania, to na pewno samodyscyplina, samozaparcie i wiara w Boga, siebie i innych….ale mnie najbardziej pomogły trzy osoby którym zawdzięczam najwięcej- moja mama, mój tata i moja zona Ola 🙂
To im pragnę podziękować za wszystko.

A ja dziękuję za rozmowę i trzymam kciuki za jeszcze więcej Twoich sukcesów.

Okres jesienno-zimowy wymusza na nas większą dbałość o zdrowie i lepszą odporność, a najlepiej zwiększać odporność ciała poprzez hartowanie.

Wiem, że każdy normalny człowiek unika zimna, które jest czynnikiem zagrażającym.
W wypadku hartowania, wystawienie się na działanie nieprzyjemnego bodźca, przynosi wymierne korzyści.

Co zyskasz?
Zdecydowanej poprawy doznaje układ oddechowo-krążeniowy, układ nerwowy i układ odpornościowy.
Poza tym na pewno poprawi się wygląd skóry i układ hormonalny.
Dzięki zabiegom hartującym zdecydowanie przyspieszycie też tempo regeneracji.

Jak?
Zapomnij o tym, że musisz wskakiwać do przerębli z lodowatą wodą, aby się hartować.
Wręcz przeciwnie.
Zacznij myśleć o hartowaniu jak o treningu, którym w istocie jest.
Na początek wystarczy polewanie stóp, przemiennie wodą ciepłą i maksymalnie zimną.
zacznij po każdym prysznicu stosując proporcję 10-20 sek, wody zimnej i tyle samo ciepłej.
Zrób tyle zmian, ile chcesz, ale nie przesadzaj.

Po kilku dniach możesz dodać polewanie rąk, na tej samej zasadzie.
Po kilku tygodniach takiego treningu, możesz polać całe ciało zimną wodą, zaraz po ciepłym prysznicu.

Innym sposobem oddziaływania na siebie zimnem, jest nacieranie lodem.
Wystarczy, że weźmiesz kilka kostek lodu, wrzucisz do woreczka foliowego i kilkukrotnie przyłożysz w okolicach szyi, karku, klatki piersiowej i twarzy.

Kolejnym rozwiązaniem jest zmoczenie ręcznika lodowatą wodą, lekkie wykręcenie i położenie na gołe plecy.
Następnie potrzymaj go na sobie przez kilkadziesiąt sekund i zdejmij.
Po 2-3 minutach powtórz czynność.

Podsumowując próbę odpowiedzi na pytanie Jak?, można powiedzieć, że każda metoda, która polega na nagłym i znacznym, ale krótko trwającym wychłodzeniu całego lub części ciała, przyniesie efekty.

Ograniczenia
Jeśli będziecie stopniowo i powoli zwiększać intensywność oddziaływania zimna na wasze ciało, to nic wam nie grozi i nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań do stosowania metody.
Zacznijcie od podstaw i systematycznie, co kilka sesji wydłużajcie czas trwania hartowania lub jego intensywność.

Gwarantuję wam, że warto spróbować, mimo wielu obiekcji, które u niemal każdego z nas się pojawiają, gdy myślimy o polewaniu zimną wodą.
Przez kilka sezonów jesień-zima stosowałem, zimne prysznice po uprzednim umyciu się w wodzie ciepłej i nigdy w owym czasie nie cierpiałem na żadne przeziębienia ani tym podobne.
Wystarczy kilka sesji w tygodniu, po parę minut, aby zaobserwować bardzo pozytywne skutki na samym sobie.

źródło:
„Ruch, oddychanie, hartowanie” G.Małachow

Jedząc makaron łatwo jest przytyć. A czy jest taki, który nie powoduje tej przypadłości? Owszem, to makaron pełonoziarnisty.

Jeszcze kilka lat temu, jeśli chcieliście zjeść makaron z mąki z pełnego przemiału, musieliście iść do sklepu ze zdrową żywnością i kupić dziwny makaron, który po ugotowaniu podobny był zupełnie do niczego.
Z pomocą (i dużą szansą rynkową) przyszła firma Lubella.
Od ponad roku bez większych problemów, można kupić ich produkt, który nazywa się Pełne Ziarno.
Makaron Lubelli występuje w kilku rodzajach, ja najczęściej kupuję pióra, świderki albo gniazda wstążki.

Jedząc makaron pełnoziarnisty, będziecie mniej narażeni na łapanie wagi, ponieważ jego indeks glikemiczny jest dużo niższy niż normalnych klusek.

Główne zalety pełnoziarnistego:
-zdecydowanie niższe IG
-większa ilość białka
-większa ilość błonnika
-świetny smak
-trudno rozgotować

Porównanie
Dla przykładu spójrzmy jak prezentują się porównanie ilości składników odżywczych, w Lubella Pełne Ziarno i innym dostępnym rodzajem makaronu, w 100 gr(celowo nie ujawniam producenta).

Makaron zwykły(kolanka)

wartość energetyczna 354 kcal
białko 11,5 gr
węglowodany 72,7 gr
błonnik 0,8 gr

Makaron Pełne Ziarno

wartość energetyczna 357 kcal
białko 15,2 gr
węglowodany 68 gr
błonnik 6,2 gr

Aby nie ograniczać dostępu do wiedzy, nadmieniam, że jest jeszcze jeden naprawdę dobry makaron w Polsce.

Mam na myśli włoski produkt o handlowej nazwie MISURA. Jest odrobinę droższy od Lubelli, ale nie ustępuje jakością i smakiem.

Zarówno makarony Lubella-Pełne Ziarno, jak i Misura, są do kupienia w większości supermarketów.

Ich ceny oscylują w granicach: Lubella 400 gr-między 4 a 5 zł, a Misura 500 gr-między 5 a 6 zł.

Polecam

źródło:
Maciej Krysiak

W ciągu kilku najbliższych dni, będziecie mogli przeczytać między innymi o tym jak nie chorować w czasie jesieni, czyli najlepszy naturalny sposób zwiększenia odporności.

Oprócz tego dowiecie się który makaron nie tuczy i gdzie go kupić.

A na deser:
kto wspiera najlepszego rugbystę w Polsce i jak motywuje się zespół rugby do lepszej gry.

Rafał jest osobą którą albo się lubi albo za wszelką cenę nie chce się jej więcej spotkać.
Na szczęście, udało się nam znaleźć wspólny język(nie od razu) i dzięki temu treningi stały się skuteczniejsze. Gdyby tylko Rafał zechciał więcej uwagi poświęcić swojemu jedzeniu….

1.W jakim celu ćwiczysz?
Aby poprawić kondycję i schudnąć.

2.Czy zauważyłeś(poczułeś)jakieś różnice (w swoim życiu,ciele itp) odkąd ćwiczysz?
Tak zdecydowanie.Lepsza wydolność organizmu, lepsze samopoczucie,brak zadyszki po wejściu na 4 piętro.
Dzięki ćwiczeniom rzuciłem tez palenie, zmęczenie gdy paliłem było nie do zniesienia.

3.Skąd czerpiesz motywację do ćwiczeń?
Po każdych ćwiczeniach czuje się lepiej, poprawiają mi samopoczucie i stad biorę motywację.

4.Jak Ci się ze mną pracuje?
Bardzo dobrze. Najbardziej jestem zadowolony z Twojej cierpliwości i podejścia do mojego poczucia humoru.

Organizm każdego z nas, jest narażony na stres, który wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Zanim zaproponuję wam sposoby redukcji stresu, spróbujmy zrozumieć, co się z nami dzieje gdy doświadczamy stresującej sytuacji.

Czym jest stres?

Pojęcie stresu wprowadził w latach 50 zeszłego stulecia, kanadyjski endokrynolog, Hans Selye.
Selye definiował stres jako reakcję na niekorzystne warunki zewnętrzne, zwane stresorami.
Jego praca dotyczące omawianego tematu, trwała prawie całe zawodowe życie i znalazła finał w pojęciu zwanym Ogólnym Zespołem Adaptacji-GAS.
W tym znaczeniu, stres nabiera cech reakcji systemowej i rozciąga się na wszystkie układy ciała i całkowity dobrostan fizyczny i psychiczny człowieka.

W czasach obecnych do wymiaru fizycznego i psychicznego, dodaje się jeszcze znaczenie społeczne, bowiem nikt nie żyje w izolacji.
Wyniki badań psychologów, min. M.Seligmana i A.Bandury, oraz rozwój neurokognitywistyki spowodowały, że współcześnie definiuje się stres jako subiektywny stan doświadczany w sytuacji, gdy zadania przed którymi staje człowiek, przewyższają zasoby którymi dysponuje.

Mechanizm stresu.
W momencie, gdy oceniamy sytuacją jako zagrażającą, zaczynamy wydzielać hormony walki lub ucieczki, czyli adrenalinę i noradrenalinę.
Jest to proces nieuświadamiany, zachodzący w czasie milisekund i utrzymujący się stosunkowo niedługo, w zależności od sytuacji.
Wytwarzanie obu tych hormonów nazywane jest pierwszą reakcją organizmu i ma na celu mobilizację do działania, poprzez zwiększenie ilości energii.

Dzieje się tak w wyniku:
-zwiększenie rytmu bicia serca
-zwężenie naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia krwi
-przemieszczenie krwi z narządów wewnętrznych do mózgu i mięśni

Opisany proces jest czysto ewolucyjną pozostałością, po warunkach życia naszych przodków, którzy najczęściej musieli działać szybko w reakcji na nagłe zagrożenia. Istnieje także druga reakcja na na stres i wiąże się z psychicznymi i społecznymi predyspozycjami jednostki.
Występuje później, po ustąpieniu nagłych zagrożeń i polega min. na produkcji hormonu zwanego kortyzol. Kortyzol jest wydzielany wtedy, gdy osoba nie rozwiązuje sytuacji lub zadania zagrażającego. Ten stan może trwać nawet latami i to ten hormon jest głównym winowajcą zespołu objawów, które czujemy gdy doświadczamy stresu w naszym życiu.

Kortyzol jest hormonem katabolicznym i wpływa na organizm w następujący sposób:
-powoduje rozpad komórek mięśniowych, przyczyniając się do degradacji masy mięśniowej
-wpływa na osłabienie tkanki kostnej utrudniając absorpcję wapnia, co prowadzi do osteoporozy
-nasila występowanie reakcji zapalnych wewnątrz organizmu, stymulując autoagresję układu immunologicznego
-wpływa na adipocyty, czyli młode komórki tłuszczowe, przekształcając je w dojrzałe komórki tłuszczowe
-transportuje bezpieczne komórki tłuszczu podskórnego do jamy brzusznej, gdzie zaczynają wyściełać narządy wewnętrzne i stają się zabójczo niebezpieczne

Jak możemy redukować stres?
Dowiecie się z kolejnych artykułów.

źródło:
„Życie, piękna katastrofa” J.K.Zinn
„Opanuj swój metabolizm” J.Michaels
wykład „Stres w biznesie”-prof. Tadeusz Marek